Jak ograniczyć sól bez rezygnowania ze smaku?

Żeby ograniczyć sól bez rezygnowania ze smaku, nie wystarczy po prostu przestać solić. Znacznie lepiej zastąpić część soli innymi źródłami smaku: ziołami, przyprawami, czosnkiem, cebulą, sokiem z cytryny, octem, pieprzem, papryką czy imbirem.

Drugim krokiem jest ograniczenie soli ukrytej w gotowych produktach. Wędliny, sery, pieczywo, kostki rosołowe, sosy, konserwy i mieszanki przypraw mogą dostarczać dużo sodu nawet wtedy, gdy podczas gotowania prawie nie używasz solniczki.

Polskie zalecenia mówią o spożyciu mniej niż 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł łącznie. To około jednej płaskiej łyżeczki, ale wlicza się w nią również sól znajdującą się już w kupionych produktach.

Dlaczego warto ograniczać sól?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i Diety NFZ wskazują, że nadmierne spożycie soli jest jednym z czynników związanych z podwyższonym ciśnieniem tętniczym.

Diety NFZ podkreślają, że zmniejszenie ilości soli w diecie może obniżać ciśnienie zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u osób bez rozpoznanej choroby.

Dlatego dieta DASH, stosowana w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia, zakłada ograniczenie soli oraz produktów o dużej zawartości sodu.

Ile soli dziennie?

Polskie zalecenia wskazują maksymalnie około 5 g soli dziennie.

To mniej więcej jedna płaska łyżeczka.

Ale jest jeden haczyk.

Nie chodzi o łyżeczkę soli, którą możesz jeszcze swobodnie wsypać do obiadu.

Do tego limitu liczy się również sól znajdująca się już w:

• pieczywie,
• serach,
• wędlinach,
• konserwach,
• sosach,
• gotowych produktach,
• przekąskach.

1. Zacznij od schowania solniczki

Diety NFZ i Pacjent.gov.pl podają bardzo prostą zasadę:

nie dosalaj gotowego posiłku na talerzu i nie trzymaj solniczki na stole.

To banalna zmiana, ale eliminuje automatyczne dosalanie, zanim jeszcze spróbujesz potrawy.

Jeśli przez lata dosalałaś prawie wszystko, zmniejszaj ilość stopniowo.

Smak może potrzebować trochę czasu, żeby przyzwyczaić się do mniej słonych potraw.

2. Zioła mogą zrobić ogromną różnicę

Zamiast kolejnej szczypty soli używaj świeżych i suszonych ziół.

Diety NFZ wymieniają między innymi:

• majeranek,
• bazylię,
• oregano,
• natkę pietruszki,
• zioła prowansalskie.

Do tego świetnie sprawdzają się:

• tymianek,
• rozmaryn,
• koperek,
• szczypiorek,
• kolendra.

3. Używaj przypraw, ale sprawdzaj ich skład

Papryka, pieprz, kurkuma, imbir czy czosnek mogą mocno zmienić charakter potrawy bez dodawania soli.

Problemem są natomiast gotowe mieszanki typu:

• przyprawa do kurczaka,
• przyprawa do mięsa,
• przyprawa do ziemniaków,
• przyprawa do gulaszu.

Diety NFZ zwracają uwagę, że podstawowym składnikiem wielu takich mieszanek może być sól.

Dlatego czytaj skład.

Jeżeli sól znajduje się na początku listy składników, często łatwiej zrobić własną mieszankę.

4. Cytryna daje smak bez soli

NCEŻ jako jeden ze sposobów poprawiania smaku potraw przy mniejszej ilości soli wskazuje sok z cytryny.

Pasuje szczególnie do:

• ryb,
• kurczaka,
• sałatek,
• warzyw,
• sosów jogurtowych.

Kilka kropli cytryny dodanych przed podaniem może sprawić, że potrawa będzie wydawała się znacznie bardziej wyrazista.

5. Wykorzystuj ocet

Kwaśny smak bardzo dobrze zastępuje część potrzeby intensywnego solenia.

Do sałatek i surówek możesz wykorzystać:

• ocet jabłkowy,
• ocet winny,
• ocet balsamiczny w niewielkiej ilości.

Przykład prostego sosu:

• jogurt naturalny,
• odrobina octu lub soku z cytryny,
• czosnek,
• koperek,
• pieprz.

Nie potrzebujesz gotowego sosu z dużą ilością sodu.

6. Czosnek i cebula budują aromat

Czosnek i cebula są bardzo praktycznymi składnikami, kiedy zmniejszasz ilość soli.

Możesz wykorzystać:

• świeży czosnek,
• czosnek granulowany bez soli,
• cebulę,
• cebulę suszoną bez dodatku soli.

Dobrze pasują do:

• zup,
• sosów,
• mięsa,
• ryb,
• warzyw,
• strączków.

7. Papryka może zastąpić część „mocy” soli

W zależności od potrawy możesz użyć:

• papryki słodkiej,
• papryki ostrej,
• papryki wędzonej.

Szczególnie wędzona papryka daje mocny aromat i sprawdza się w:

• gulaszach,
• strączkach,
• pieczonych warzywach,
• kurczaku,
• sosach pomidorowych.

8. Pieprz nie musi oznaczać tylko czarnego pieprzu

Możesz korzystać również z:

• pieprzu białego,
• pieprzu ziołowego – pod warunkiem że nie zawiera soli,
• chili,
• płatków chili.

Przyprawy ostre nie zastąpią smaku soli dokładnie, ale mogą sprawić, że potrawa będzie wyrazistsza.

9. Imbir świetnie działa w daniach azjatyckich

Świeży lub suszony imbir dobrze komponuje się z:

• rybą,
• kurczakiem,
• warzywami,
• ryżem,
• zupami.

W połączeniu z czosnkiem, limonką lub cytryną i chili daje dużo aromatu bez konieczności mocnego solenia.

10. Nie zastępuj soli automatycznie sosem sojowym

To częsty błąd.

Sos sojowy ma intensywny smak, ale może zawierać dużo sodu.

Dlatego nie warto traktować go jako prostego zamiennika soli „bez ograniczeń”.

Jeżeli go używasz, wybieraj niewielką ilość i sprawdzaj etykietę.

11. Uważaj na kostki rosołowe

Diety NFZ wprost zalecają ograniczanie kostek rosołowych.

Problemem jest duża ilość soli.

Zamiast tego wywar można przygotować z:

• marchewki,
• pietruszki,
• selera,
• cebuli,
• czosnku,
• liścia laurowego,
• ziela angielskiego,
• pieprzu,
• ziół.

12. Zrób własny sos zamiast gotowego

Diety NFZ podają prosty przykład: zamiast gotowych sosów można wykorzystać jogurt z czosnkiem i ziołami.

To dobry schemat.

Możesz zrobić:

Sos jogurtowo-koperkowy

• jogurt naturalny,
• koperek,
• czosnek,
• sok z cytryny,
• pieprz.

Sos pomidorowy

• pomidory,
• czosnek,
• cebula,
• bazylia,
• oregano,
• pieprz.

Sos ziołowy

• jogurt,
• natka pietruszki,
• szczypiorek,
• cytryna,
• pieprz.

13. Ogranicz gotowe wędliny

Wędliny mogą być bardzo istotnym źródłem soli.

Diety NFZ proponują prostą alternatywę:

upiecz samodzielnie pierś z kurczaka lub indyka i po wystudzeniu pokrój ją w cienkie plastry.

Dzięki temu masz większą kontrolę nad ilością soli.

14. Ryba świeża zamiast wędzonej

Diety NFZ zalecają częściej wybierać ryby pieczone lub gotowane zamiast wędzonych.

Ryby wędzone mogą zawierać dużo soli.

Dobry zamiennik:

pieczony pstrąg z cytryną, koperkiem, pieprzem i czosnkiem.

15. Czy sery mogą mieć dużo soli?

Tak.

Sól znajduje się między innymi w wielu serach.

Dlatego warto porównywać etykiety podobnych produktów i wybierać ten, który zawiera mniej soli.

To często łatwiejsze niż całkowite rezygnowanie z całej grupy produktów.

16. Pieczywo też dostarcza soli

Pieczywo nie musi smakować bardzo słono, żeby regularnie dostarczać sodu.

Jeśli jesz je kilka razy dziennie, różnica między dwoma produktami może mieć znaczenie.

Dlatego przy zakupach porównuj zawartość soli w 100 g produktu.

17. Czytaj etykiety

Pacjent.gov.pl zaleca sprawdzanie, ile soli lub sodu znajduje się w:

• 100 g produktu,
• jednej porcji.

Najlepsza zasada zakupowa jest bardzo prosta:

jeżeli porównujesz dwa podobne produkty, częściej wybieraj ten z mniejszą zawartością soli.

Nie musisz znać na pamięć zawartości sodu w setkach produktów.

18. Nie szukaj „zdrowszej soli”

Sól himalajska, morska czy kamienna nadal jest źródłem sodu.

NCEŻ podkreśla, że zamiast szukać „zdrowszej” soli, lepiej po prostu zmniejszyć jej ilość.

Kolor soli nie rozwiązuje problemu nadmiernego spożycia sodu.

19. A co z solą potasową?

Sole o obniżonej zawartości sodu mogą zawierać więcej potasu.

Nie każdy powinien jednak stosować je samodzielnie.

Jeśli masz chorobę nerek albo przyjmujesz leki wpływające na stężenie potasu, stosowanie soli potasowej trzeba skonsultować z lekarzem.

20. Smak można budować warstwami

Zamiast próbować zastąpić jedną łyżeczkę soli jednym innym składnikiem, połącz kilka elementów.

Przykład dla pieczonego kurczaka:

• czosnek,
• papryka wędzona,
• tymianek,
• pieprz,
• sok z cytryny,
• niewielka ilość oleju rzepakowego.

Każdy składnik dodaje inny element smaku.

21. Pieczenie wzmacnia smak

Warzywa pieczone zwykle mają intensywniejszy smak niż gotowane w dużej ilości wody.

Spróbuj upiec:

• marchew,
• paprykę,
• cukinię,
• buraki,
• pomidory,
• cebulę.

Dodaj zioła, pieprz i niewielką ilość oliwy lub oleju rzepakowego.

Może się okazać, że soli potrzeba znacznie mniej.

22. Nie wszystko trzeba zmieniać jednego dnia

Jeśli przez wiele lat jadłaś bardzo słono, nagła całkowita rezygnacja z soli może sprawić, że wszystko będzie wydawało się mdłe.

Praktyczniejsze może być stopniowe zmniejszanie ilości:

• w pierwszym tygodniu trochę mniej,
• potem jeszcze mniej,
• jednocześnie coraz więcej ziół i przypraw.

Najważniejsza jest trwała zmiana nawyku.

Gdzie najłatwiej „zaoszczędzić” sól?

Zamiast	Wybierz częściej
kostka rosołowa	domowy wywar + zioła
gotowy sos	sos jogurtowy lub pomidorowy
wędlina	domowo pieczony kurczak lub indyk
ryba wędzona	ryba pieczona
gotowa mieszanka przypraw	własna mieszanka ziół
chipsy i paluszki	niesolone orzechy lub warzywa
dużo soli	cytryna + zioła + czosnek + pieprz

5 mieszanek przypraw bez soli

Do kurczaka

• papryka słodka,
• papryka wędzona,
• czosnek granulowany,
• tymianek,
• pieprz.

Do ryby

• koperek,
• pieprz,
• czosnek,
• skórka i sok z cytryny.

Do ziemniaków

• rozmaryn,
• tymianek,
• papryka,
• czosnek.

Do pomidorów i makaronu

• bazylia,
• oregano,
• czosnek,
• pieprz.

Do strączków

• kumin,
• papryka wędzona,
• czosnek,
• chili,
• kolendra.

Przykład: jak zmienić zwykły obiad?

Wersja mocno słona

• kurczak z gotową mieszanką przypraw,
• ziemniaki gotowane w mocno osolonej wodzie,
• gotowy sos,
• surówka z gotowym dressingiem.

Wersja z mniejszą ilością soli

• kurczak z papryką, czosnkiem, tymiankiem i cytryną,
• ziemniaki z koperkiem,
• sos jogurtowo-czosnkowy,
• surówka z cytryną, pieprzem i niewielką ilością oliwy.

Drugi obiad wcale nie musi być mniej aromatyczny.

Najczęstsze błędy

„Nie solę, więc jem mało soli”

Niekoniecznie. Sód może pochodzić z gotowych produktów.

Sól himalajska zamiast zwykłej

To nadal sól i nadal dostarcza sodu.

Dużo sosu sojowego zamiast soli

Sos sojowy również może zawierać dużo sodu.

Gotowe mieszanki przypraw

Niektóre są oparte głównie na soli. Sprawdzaj skład.

„Zdrowa” kanapka z dużą ilością soli

Pełnoziarniste pieczywo + ser + wędlina może dostarczyć sporo sodu, nawet jeśli cały posiłek wygląda zdrowo.

Checklista: jak jeść mniej soli i nadal smacznie?

• Nie stawiaj solniczki na stole.
• Stopniowo zmniejszaj ilość soli podczas gotowania.
• Używaj ziół i przypraw bez soli.
• Dodawaj cytrynę lub ocet.
• Wykorzystuj czosnek, cebulę, pieprz, paprykę i imbir.
• Ogranicz kostki rosołowe.
• Rób własne sosy.
• Częściej wybieraj świeże mięso zamiast wędlin.
• Częściej wybieraj ryby pieczone zamiast wędzonych.
• Porównuj zawartość soli na etykietach.

Jeśli chcesz zobaczyć, czego jeszcze warto jeść mniej, przeczytaj „Czego warto jeść mniej przy podwyższonym ciśnieniu i cholesterolu?”.

Zobacz też „Co jeść, żeby wspierać prawidłowe ciśnienie i cholesterol?”.

FAQ – jak ograniczyć sól?

Ile soli można jeść dziennie?

Polskie zalecenia wskazują maksymalnie około 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł łącznie.

Czym zastąpić sól?

Nie ma jednego idealnego zamiennika. Najlepiej budować smak za pomocą ziół, przypraw, czosnku, cebuli, cytryny, octu, pieprzu i innych aromatycznych składników.

Czy sól himalajska jest lepsza?

Nie rozwiązuje problemu nadmiernego spożycia sodu. NCEŻ zaleca raczej zmniejszenie ilości soli niż szukanie „zdrowszego” rodzaju.

Czy można używać mieszanek przypraw?

Tak, ale sprawdzaj skład. Najlepiej wybierać mieszanki bez dodatku soli i sodu.

Czy sos sojowy jest dobrym zamiennikiem soli?

Nie powinien być używany bez ograniczeń, ponieważ sam może zawierać dużo sodu.

Czy pieczywo zawiera sól?

Tak. Pieczywo może być jednym z regularnych źródeł sodu, dlatego warto porównywać etykiety.

Czy całkowicie niesolone jedzenie jest konieczne?

Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie każdej ilości soli, ale o utrzymanie całkowitego spożycia w zalecanym zakresie i ograniczenie produktów bogatych w sód.

Mniej sodu, ale nadal dużo smaku

W ebooku „Dieta na prawidłowe ciśnienie i cholesterol” ograniczenie soli nie polega na jedzeniu mdłych potraw.

Smak jest budowany między innymi za pomocą:

• cytryny,
• octu,
• czosnku,
• cebuli,
• koperku,
• natki pietruszki,
• bazylii,
• oregano,
• tymianku,
• pieprzu,
• papryki,
• imbiru.

Przy każdym przepisie znajdziesz również orientacyjną zawartość sodu, dzięki czemu łatwiej kontrolować nie tylko sól dodawaną podczas gotowania, ale cały jadłospis.

Ebook zawiera 150 przepisów i 56 dni gotowego planu, po 4 posiłki dziennie. Podstawowy jadłospis ma zwykle około 1680–1830 kcal dziennie.

Zobacz „Dietę na prawidłowe ciśnienie i cholesterol” »

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli masz nadciśnienie, chorobę nerek lub przyjmujesz leki wpływające na ciśnienie albo stężenie potasu, indywidualne zalecenia lekarza mają pierwszeństwo. Nie zmieniaj leczenia ani dawkowania leków bez konsultacji z lekarzem.

Źródła

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Nadciśnienie tętnicze – zalecenia i jadłospis – zalecenie spożywania poniżej 5 g soli dziennie oraz ograniczenia produktów bogatych w sód.
• Diety NFZ: Dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego – limit 5 g soli, ograniczenie dosalania, stosowanie ziół i przypraw bez soli oraz ograniczenie wędlin, konserw, słonych przekąsek i fast foodów.
• Diety NFZ: Małymi krokami do dużych zmian – praktyczne zalecenia dotyczące gotowych mieszanek przypraw, ryb wędzonych, wędlin, kostek rosołowych i gotowych sosów.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Sól himalajska czy morska – która jest zdrowsza? – informacje dotyczące ograniczenia soli niezależnie od jej rodzaju oraz wykorzystania ziół, przypraw i soku z cytryny.
• Pacjent.gov.pl: Ciśnienie krwi – kontroluj je i zapobiegaj chorobie – zalecenia dotyczące limitu 5 g soli, czytania etykiet i wybierania produktów o mniejszej zawartości sodu.