DIETA 90-30-50

Nowoczesne i skuteczne odchudzanie

120 przepisów + plan na 56 dni

90 g białka • minimum 30 g błonnika • około 50 g zdrowych tłuszczów
120 przepisów • 4 posiłki dziennie • około 1500–1650 kcal

APETYT POD KONTROLĄ. REDUKCJA, KTÓRĄ ŁATWIEJ UTRZYMAĆ.

Bo apetyt jest jednym z największych problemów podczas odchudzania.

Właśnie dlatego metoda 90-30-50 skupia się na trzech składnikach, które pomagają lepiej nad nim panować: białku, błonniku i zdrowych tłuszczach.

Około 90 g białka, minimum 30 g błonnika i około 50 g zdrowych tłuszczów dziennie pomagają dłużej czuć się najedzonym, ograniczać podjadanie i łatwiej utrzymywać odpowiednią kaloryczność.

A kiedy do tego dochodzi dobrze zaplanowany jadłospis o wartości około 1500–1650 kcal dziennie, powstaje prosty i nowoczesny system wspierający skuteczną redukcję masy ciała.

TRZY LICZBY. JEDEN PROSTY SYSTEM.

90-30-50 to metoda żywienia spopularyzowana przez amerykańską dietetyczkę Courtney Kassis.

Jej idea jest prosta: każdego dnia zadbać o około:

90 g białka
30 g błonnika
50 g zdrowych tłuszczów

To połączenie dobrze odpowiada na to, co podczas redukcji jest najtrudniejsze: apetyt, podjadanie i utrzymanie odpowiedniej kaloryczności przez kolejne tygodnie.

Białko pomaga dłużej czuć się najedzonym i wspiera utrzymanie masy mięśniowej. Błonnik zwiększa objętość posiłków i sprzyja kontroli apetytu. Zdrowe tłuszcze poprawiają smak, urozmaicają dietę i pomagają tworzyć bardziej satysfakcjonujące posiłki.

To właśnie jest DIETA 90-30-50 w naszym wydaniu — popularna zasada połączona z konkretnym planem redukcyjnym.

NOWOCZESNY STANDARD ODCHUDZANIA

Chcesz schudnąć, ale jednocześnie jeść normalne, smaczne i konkretne posiłki?

DIETA 90-30-50 łączy cztery elementy:

dużo białka + dużo błonnika + wartościowe tłuszcze + odpowiednią kaloryczność.

Dzięki temu każdego dnia jesz 4 pełne posiłki, łatwiej kontrolujesz apetyt, ograniczasz podjadanie i utrzymujesz warunki sprzyjające redukcji.

To sposób odchudzania, który jest nowoczesny, zbilansowany, wygodny i możliwy do stosowania przez kolejne tygodnie.

56 DNI GOTOWEGO PLANU

Każdy dzień składa się z:

śniadania • lunchu • obiadu • kolacji

Masz gotową strukturę dnia i kaloryczność dopasowaną do planu redukcyjnego.

A jednocześnie zachowujesz dużą swobodę.

Na lunch możesz wybrać danie lunchowe, zupę albo rewitalizujący koktajl. Możesz je swobodnie zamieniać zależnie od tego, na co masz ochotę i ile czasu masz danego dnia.

Podobnie ze śniadaniami, obiadami i kolacjami — możesz wybrać inne danie z tej samej kategorii.

Różnice kaloryczności pozostają niewielkie, dzięki czemu łatwo zachować założenia całego dnia.

Plan daje Ci kierunek, ale zostawia miejsce na codzienne życie.

120 PRZEPISÓW — SMACZNIE I RÓŻNORODNIE

W ebooku znajdziesz aż 120 nowoczesnych przepisów:

śniadania, lunche do pracy, zupy, obiady, lekkie kolacje, owocowo-warzywne koktajle oraz szybkie słodkości.

Wśród składników pojawiają się między innymi jajka, skyr, twaróg, cottage cheese, ryby, drób, chuda wołowina, warzywa, owoce jagodowe, pełne ziarna, pistacje, awokado, chia, oliwa i świeże zioła.

To jedzenie jest kolorowe, świeże, lekkie i naprawdę apetyczne.

Masz dużą różnorodność smaków i produktów, dzięki czemu dieta przez kolejne tygodnie nadal daje przyjemność z jedzenia.

DLACZEGO 90-30-50 MOŻE UŁATWIĆ ODCHUDZANIE?

Bo każdy z trzech filarów odpowiada za coś ważnego.

90 g białka
Pomaga kontrolować apetyt i wspiera utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji.

Minimum 30 g błonnika
Zwiększa objętość posiłków, wspiera prawidłową pracę jelit i pomaga dłużej czuć się najedzonym.

Około 50 g zdrowych tłuszczów
Pozwala przygotowywać smaczne, pełniejsze posiłki z oliwą, awokado, pestkami, orzechami czy rybami.

A do tego dochodzi najważniejszy element redukcji:

około 1500–1650 kcal dziennie.

To właśnie odpowiednia kaloryczność pomaga stworzyć deficyt energetyczny potrzebny do zmniejszania masy ciała.

Jesz konkretnie. Łatwiej kontrolujesz apetyt. Utrzymujesz deficyt. I właśnie na tym opiera się skuteczne odchudzanie.

ELASTYCZNA I DOPASOWANA DO TWOJEGO DNIA

Jednego dnia masz czas na lunch z pudełka.

Drugiego wybierasz zupę.

Trzeciego robisz koktajl w kilka minut.

Masz ochotę na inne śniadanie? Wybierasz inne.

Chcesz zmienić obiad? Sięgasz po inną propozycję z tej kategorii.

Nie jesteś przywiązany do jednej sztywnej rozpiski.

Masz kompletny system i dużą swobodę, dzięki której łatwiej dopasować jedzenie do pracy, domu, obowiązków i szybkiego tempa życia.

PROSTE SKŁADNIKI. KRÓTKIE PRZEPISY. NORMALNE JEDZENIE.

Większość składników znajdziesz w zwykłym sklepie.

Dużo dań przygotujesz w kilkanaście lub kilkadziesiąt minut. Wiele świetnie nadaje się do pudełka, część możesz zrobić wcześniej, a w bardziej intensywne dni sięgnąć po szybki koktajl, prostą kolację albo przygotowaną wcześniej zupę.

To dieta dopasowana do normalnego życia i szybkiego tempa dnia.

KAŻDY PRZEPIS JEST POLICZONY

Przy każdym daniu znajdziesz:

✔️ kaloryczność
✔️ białko
✔️ tłuszcz
✔️ węglowodany
✔️ błonnik
✔️ szacunkowy indeks glikemiczny
✔️ liczbę porcji
✔️ czas przygotowania
✔️ dokładną listę składników
✔️ prosty sposób przygotowania
✔️ pomysły na zamienniki

Dzięki temu łatwiej zachować kontrolę nad całym dniem i stosować plan bez ciągłego liczenia wszystkiego samodzielnie.

LEKKA, ZBILANSOWANA I DOPRACOWANA

DIETA 90-30-50 opiera się na produktach bogatych w białko, błonnik, witaminy, składniki mineralne i wartościowe tłuszcze.

Jest różnorodna, wygodna, elastyczna, praktyczna i dopasowana do szybkiego tempa życia.

Posiłki zostały zaplanowane tak, żeby dobrze smakować, dostarczać wartościowych składników i jednocześnie pomagać utrzymywać kaloryczność potrzebną podczas redukcji.

56 DNI, W KTÓRYCH MOŻESZ ZOBACZYĆ EFEKT

Przy regularnym stosowaniu planu i utrzymaniu deficytu energetycznego możesz zauważyć:

niższą masę ciała, mniejszy obwód pasa, luźniejsze ubrania i większą kontrolę nad apetytem.

A przez 56 dni uczysz się prostego schematu:

białko + błonnik + wartościowe tłuszcze + odpowiednia kaloryczność.

To właśnie dlatego DIETA 90-30-50 jest czymś więcej niż kolejnym zbiorem dietetycznych przepisów.

To kompletny, nowoczesny i starannie zaplanowany system odchudzania na 56 dni, który łączy popularną zasadę 90-30-50 z konkretnym planem kalorycznym i 120 smacznymi przepisami.

Jesz dobrze. Lepiej kontrolujesz apetyt. Łatwiej utrzymujesz deficyt. I dajesz sobie 56 dni, żeby zobaczyć efekt.

Lista przepisów

Nocna owsianka pistacjowa z malinami i skyrem, Nocna owsianka mango–chia z kokosem i limonką, Nocna owsianka czekoladowa z wiśniami i migdałami, Nocna owsianka matcha z kiwi, skyrem i pistacjami, Nocna owsianka z gruszką, tahini i cynamonem, Jajka po turecku ze skyrem, koperkiem i chili oil, Omlet ze szpinakiem, fetą i pestkami dyni, Jajka zapiekane z pomidorkami, ricottą i bazylią, Tost z cottage cheese, awokado i granatem, Kanapki z twarożkiem, łososiem i ogórkiem, Zielona shakshuka ze szpinakiem i fetą, Placuszki ze skyru z borówkami i masłem migdałowym, Pieczona owsianka z jabłkiem, orzechami i wanilią, Bowl śniadaniowy ze skyrem, malinami, granolą i chia, Tortilla śniadaniowa z jajkiem, indykiem i rukolą, Grzanki z ricottą, figami i pistacjami, Wytrawna owsianka z jajkiem, szpinakiem i parmezanem, Twarożek z rzodkiewką, koperkiem, pestkami i pieczywem żytnim, Mini frittaty z cukinią, fetą i świeżymi ziołami, Tost z indykiem, mozzarellą light i rukolą, Sałatka z kurczakiem, mango, awokado i kolendrą, Bowl z indykiem, bulgurem, granatem i miętą, Sałatka z pieczonym łososiem, ziemniakami baby i koperkiem, Wrap z kurczakiem, awokado i kremowym skyrem, Sałatka z mozzarellą light, truskawkami i pistacjami, Bowl z pieczonym indykiem, ryżem, ogórkiem i sezamem, Sałatka z indykiem, pieczoną dynią, fetą i pestkami, Wrap z pieczonym łososiem, cottage cheese i szpinakiem, Pudełko mezze z jajkiem, fetą, ogórkiem i oliwkami, Sałatka makaronowa z kurczakiem, pesto i pomidorkami, Bowl z halloumi light, quinoa, granatem i miętą, Sałatka z roast beefem, rukolą, gruszką i orzechami, Wrap z indykiem, awokado, żurawiną i świeżymi ziołami, Sałatka z jajkiem, pieczonym łososiem, fasolką i ziemniakami, Bowl z kurczakiem w cytrusowo-sezamowej glazurze, Kanapki premium z cottage cheese, indykiem i pesto, Sałatka z fetą, arbuzem, ogórkiem i miętą, Bowl z wołowiną, komosą, pieczoną papryką i natką, Wrap z kurczakiem Caesar-style i parmezanem, Pudełko z indykiem, kuskusem, morelami i pistacjami, Krem z pieczonego kalafiora z indykiem i pistacjami, Krem z dyni ze skyrem, fetą i pestkami dyni, Zupa pomidorowa z kurczakiem, ricottą i bazylią, Krem brokułowy z jajkiem, skyrem i nasionami konopi, Zupa z indykiem, cukinią, szpinakiem i koperkiem, Krem z pieczonej marchewki z kurczakiem, tahini i sezamem, Zupa z łososiem, ziemniakami, koperkiem i szpinakiem, Krem z cukinii z indykiem, fetą i miętą, Zupa paprykowo-pomidorowa z kurczakiem i mozzarellą light, Krem z batata i marchewki ze skyrem, indykiem i pestkami, Kurczak pistacjowy z purée z kalafiora i fasolką, Kurczak cytrynowo-ziołowy z ziemniakami i brokułem, Kurczak w sosie jogurtowo-koperkowym z bulgurem, Kurczak caprese z mozzarellą light i pomidorkami, Kurczak z pesto, cukinią i pełnoziarnistym orzo, Kurczak z harissą, dynią i jogurtem miętowym, Kurczak sezamowy z ryżem i warzywami, Kurczak z suszonymi pomidorami, szpinakiem i ricottą, Kurczak z morelami, migdałami i kuskusem, Kurczak z parmezanem, fasolką i ziemniakami, Indyk z pesto pistacjowym i pieczonymi warzywami, Klopsiki z indyka z koperkiem i sosem jogurtowym, Indyk w sosie pomidorowym z oliwkami i bulgurem, Indyk z dynią, szałwią i pełnoziarnistym makaronem, Pulpeciki z indyka z ricottą i szpinakiem, Indyk w stylu śródziemnomorskim z fetą i pomidorkami, Burger bowl z indykiem, ziemniakami i sosem jogurtowym, Indyk z żurawiną, orzechami i pieczoną marchewką, Łosoś z limonką, ryżem, ogórkiem i sezamem, Łosoś z pistacjową kruszonką i brokułami, Łosoś cytrynowy z quinoa i szparagami, Dorsz z pesto ziołowym, ziemniakami i fasolką, Dorsz zapiekany z pomidorami, oliwkami i mozzarellą, Pstrąg z migdałami, koperkiem i pieczonymi warzywami, Fish bowl z dorszem, ryżem, mango i limonką, Kotleciki z łososia z dipem koperkowym i sałatką z ogórka, Polędwiczka wieprzowa z sosem musztardowo-jogurtowym i warzywami, Polędwiczka z jabłkiem, szałwią i purée z selera, Chuda wołowina z brokułem, sezamem i ryżem, Wołowina stir-fry z papryką i makaronem pełnoziarnistym, Klopsiki wołowe z ricottą, pomidorami i świeżymi ziołami, Bowl z wołowiną, ziemniakami z air fryera i sosem tahini, Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, ricottą i szpinakiem, Orzo z indykiem, fetą, cukinią i ziołami, Makaron z łososiem, cytryną i koperkiem, Pieczone gnocchi z kurczakiem, pomidorkami i mozzarellą light, Zapiekanka ziemniaczana z indykiem, szpinakiem i ricottą, Kaszotto z kurczakiem, dynią i parmezanem, Ryżowy bowl z indykiem, mango i sezamem, Pieczona tortilla z kurczakiem, warzywami i mozzarellą light, Sałatka z jajkiem, awokado, rukolą i pistacjami, Twarożek z pieczonymi pomidorkami, pestkami i bazylią, Omlet z ricottą, szpinakiem i ziołami, Tosty z cottage cheese, łososiem i ogórkiem, Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i fasolką szparagową, Pieczona feta z pomidorkami i cukinią, Zielona miska z łososiem, awokado i ogórkiem, Frittata z cukinią, ricottą i koperkiem, Kanapki z pieczonym indykiem, awokado i pesto, Cottage cheese bowl z pomidorkami, oliwkami i pistacjami, Zielony glow z kiwi, szpinakiem, skyrem i chia, Malina–pistacja z kefirem, skyrem i nasionami konopi, Mango matcha ze skyrem, chia, pistacjami i limonką, Borówka–awokado z kefirem i siemieniem, Truskawka–bazylia ze skyrem i migdałami, Wiśnia–kakao ze skyrem i masłem migdałowym, Gruszka–szpinak z kefirem, chia i cynamonem, Ananas–ogórek–mięta ze skyrem, chia i siemieniem, Marchew–mango–pomarańcza ze skyrem i imbirem, Burak–malina ze skyrem, limonką i chia, Pistacjowy skyr bowl z malinami i chia, Czekoladowy krem ze skyru, kakao i wiśni, Tiramisu bowl ze skyru, espresso i kakao, Cheesecake bowl z borówkami i migdałami, Skyr z gruszką, tahini i pistacjami, Serniczek ze skyru z air fryera z malinami, Proteinowe placuszki z ricotty i borówek, Pudding chia z mango i skyrem, Ciepłe jabłko z cynamonem, skyrem i orzechami, Kokosowy skyr z marakują, limonką i pistacjami.

Informacje wydawnicze

Format: PDF do natychmiastowego pobrania

Liczba stron: 163

Isbn: 978-83-983168-9-7

WAŻNA INFORMACJA

Ten ebook ma charakter edukacyjny i informacyjny. Zawarte w nim przepisy, jadłospisy i wskazówki żywieniowe nie zastępują indywidualnej porady lekarza lub dietetyka.

DIETA 90-30-50 została opracowana jako plan redukcyjny o kaloryczności około 1500–1650 kcal dziennie. Indywidualne zapotrzebowanie zależy m.in. od wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności, stanu zdrowia i przyjmowanych leków, dlatego tempo redukcji oraz efekty mogą się różnić.

Osoby z chorobami przewlekłymi, cukrzycą, chorobami nerek, wątroby lub przewodu pokarmowego, zaburzeniami odżywiania, a także osoby w ciąży, karmiące piersią, niepełnoletnie lub przyjmujące leki powinny skonsultować dietę ze specjalistą.

Wartości odżywcze i indeks glikemiczny podane przy przepisach są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów, porcji oraz sposobu przygotowania.

Uwzględnij własne alergie, nietolerancje i przeciwwskazania zdrowotne. Efekty odchudzania zależą przede wszystkim od utrzymania odpowiedniego deficytu kalorycznego, regularności oraz indywidualnych cech organizmu. Zdjęcia potraw wykorzystane w tym ebooku mają charakter ilustracyjny i zostały przygotowane z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji.