Czego warto jeść mniej przy podwyższonym ciśnieniu i cholesterolu?

Przy podwyższonym ciśnieniu i cholesterolu warto jeść mniej przede wszystkim soli, tłuszczów nasyconych, tłustego i przetworzonego mięsa, słodyczy, słodzonych napojów oraz żywności wysoko przetworzonej.

Nie chodzi jednak o stworzenie bardzo długiej listy absolutnych zakazów. Najważniejsze jest to, żeby takie produkty pojawiały się rzadziej, w mniejszych porcjach i nie stanowiły podstawy codziennego jadłospisu.

Dieta DASH, zalecana przy nadciśnieniu, ogranicza sól, tłuszcze nasycone, cukier, słodycze i czerwone mięso. Te same zasady są korzystne także przy podwyższonym cholesterolu LDL, ponieważ duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie wiąże się z wyższym stężeniem LDL.

1. Najważniejsze przy ciśnieniu: mniej soli

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie mniej niż 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł łącznie.

To około jednej płaskiej łyżeczki, ale trzeba pamiętać, że sól pochodzi nie tylko z solniczki.

Dużo soli może znajdować się w:

• wędlinach,
• kiełbasach,
• serach,
• pieczywie,
• gotowych sosach,
• konserwach,
• fast foodach,
• chipsach,
• krakersach,
• słonych mieszankach przypraw.

Dlatego samo niedosalanie obiadu nie zawsze wystarcza.

2. Ogranicz wędliny i kiełbasy

To jedna z grup produktów, która często łączy dwa problemy jednocześnie:

• dużo soli,
• dużo tłuszczów nasyconych.

Warto więc jeść rzadziej:

• kiełbasę,
• salami,
• boczek,
• parówki,
• tłuste wędliny.

Częściej można wybierać:

• ryby,
• kurczaka,
• indyka,
• jajka,
• strączki,
• twaróg i naturalny nabiał.

3. Ogranicz czerwone mięso

Dieta DASH zakłada ograniczenie czerwonego mięsa.

Dotyczy to szczególnie częstego jedzenia dużych porcji:

• wieprzowiny,
• wołowiny,
• baraniny.

Nie oznacza to, że trzeba je całkowicie wyeliminować, ale nie powinny być codziennym podstawowym źródłem białka.

4. Ogranicz masło i smalec

NCEŻ podkreśla, że przy podwyższonym cholesterolu duże znaczenie ma jakość tłuszczu.

Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z wyższym stężeniem cholesterolu LDL.

Dużo takich tłuszczów zawierają między innymi:

• masło,
• smalec,
• słonina.

Częściej wybieraj:

• oliwę z oliwek,
• olej rzepakowy,
• olej lniany na zimno.

5. Ogranicz tłuste sery

Duże ilości tłuszczów nasyconych mogą znajdować się również w:

• serach żółtych,
• serach pleśniowych,
• tłustych serach topionych,
• śmietanie.

Nie trzeba całkowicie rezygnować z nabiału.

W diecie DASH zalecane są właśnie niskotłuszczowe produkty mleczne, na przykład:

• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślanka,
• skyr,
• twaróg o niższej zawartości tłuszczu.

6. Uważaj na olej kokosowy i palmowy

Nie każdy tłuszcz roślinny ma taki sam skład.

NCEŻ zwraca uwagę, że olej kokosowy i palmowy zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przy podwyższonym cholesterolu lepszym wyborem na co dzień będą:

• oliwa,
• olej rzepakowy,
• orzechy,
• pestki,
• nasiona.

7. Ogranicz słodycze

Dieta DASH zaleca ograniczenie słodyczy i cukru.

Warto więc jeść rzadziej:

• batony,
• ciastka,
• pączki,
• drożdżówki,
• duże porcje ciasta,
• desery mleczne z dodatkiem cukru.

Wiele takich produktów zawiera jednocześnie dużo cukru i tłuszczów nasyconych.

8. Ogranicz słodzone napoje

Pacjent.gov.pl zaleca przy nadciśnieniu ograniczenie napojów zawierających cukier.

Warto więc jeść i pić rzadziej:

• colę,
• lemoniady,
• energetyki,
• słodzone herbaty,
• gotowe słodkie kawy.

Na co dzień najlepszym wyborem jest woda.

9. Słone przekąski – podwójny problem

Chipsy, krakersy i paluszki często zawierają dużo:

• soli,
• tłuszczu,
• kalorii.

Dlatego przy podwyższonym ciśnieniu i cholesterolu warto ograniczać je zdecydowanie.

10. Fast food – mniej znaczy lepiej

Fast food bardzo często łączy kilka elementów, które warto ograniczać:

• dużo soli,
• dużo tłuszczów nasyconych,
• dużą kaloryczność,
• słodzone napoje.

Dotyczy to między innymi:

• burgerów,
• frytek,
• smażonych zestawów,
• dużych pizz z tłustym mięsem i serem.

11. Gotowe sosy i produkty „instant”

Dużo soli może być również w:

• gotowych sosach,
• zupach instant,
• kostkach rosołowych,
• sosach sojowych,
• gotowych mieszankach przypraw.

Dlatego warto czytać etykiety i porównywać zawartość soli w 100 g produktu.

12. Konserwy – sprawdzaj zawartość soli

Konserwy nie są automatycznie zakazane, ale część z nich może zawierać dużo sodu.

Dotyczy to szczególnie:

• konserw mięsnych,
• ryb w bardzo słonych zalewach,
• warzyw w mocno słonej zalewie.

Warto wybierać produkty z mniejszą ilością soli i zwracać uwagę na porcję.

13. Alkohol – warto mocno ograniczyć

Pacjent.gov.pl zaleca przy dbaniu o ciśnienie i układ sercowo-naczyniowy ograniczenie alkoholu lub rezygnację z niego.

Alkohol może dodatkowo zwiększać całkowitą kaloryczność jadłospisu i utrudniać kontrolę masy ciała.

14. Nie przesadzaj nawet ze „zdrowymi” produktami

Oliwa, orzechy, pestki i awokado są wartościowymi źródłami nienasyconych tłuszczów, ale nadal są kaloryczne.

Jeżeli dodatkowo występuje nadwaga lub otyłość, wielkość porcji ma znaczenie.

Zdrowy produkt nie oznacza produktu bez limitu.

Jakie produkty najczęściej warto ograniczyć?

Produkt	Dlaczego warto ograniczać?
kiełbasy i wędliny	dużo soli i często tłuszczów nasyconych
tłuste mięso	dużo tłuszczów nasyconych
masło i smalec	dużo tłuszczów nasyconych
tłuste sery	tłuszcze nasycone i często sporo soli
chipsy i słone przekąski	dużo soli i kalorii
słodycze	cukier i często tłuszcze nasycone
fast food	sól, tłuszcze nasycone, wysoka kaloryczność
słodzone napoje	dużo cukru, mała sytość

Proste zamiany

Zamiast	Wybierz częściej
kiełbasa	ryba, drób lub strączki
masło	oliwa lub olej rzepakowy
tłusty ser	twaróg, skyr, jogurt naturalny
chipsy	mała porcja niesolonych orzechów
słodki jogurt	jogurt naturalny + owoce
cola	woda

Co z jajkami?

Jajek nie trzeba automatycznie eliminować.

NCEŻ zwraca uwagę, że zawierają pewną ilość tłuszczów nasyconych, ale przy ocenie diety ważniejsza jest całość jadłospisu.

Znacznie większym problemem będzie zestaw:

jajka + boczek + kiełbasa + dużo masła

niż:

jajka + warzywa + pełnoziarniste pieczywo.

Co z pieczywem?

Pieczywa nie trzeba eliminować.

Warto natomiast częściej wybierać:

• pieczywo pełnoziarniste,
• pieczywo razowe,
• graham.

Przy ciśnieniu warto jednocześnie porównywać zawartość soli w różnych rodzajach pieczywa, ponieważ może się ona znacząco różnić.

Co z serami?

Sery są szczególną grupą, bo mogą zawierać jednocześnie dużo:

• soli,
• tłuszczów nasyconych.

Dlatego warto zwracać uwagę zarówno na ilość tłuszczu, jak i sodu.

Najczęstszy błąd: skupianie się tylko na solniczce

Można całkowicie przestać dosalać zupę, a jednocześnie codziennie jeść:

• wędliny,
• sery,
• gotowe sosy,
• konserwy,
• słone przekąski.

W takiej sytuacji całkowita ilość sodu nadal może być wysoka.

Dlatego warto patrzeć na cały dzień.

7 zasad w skrócie

1. Ogranicz sól i produkty o dużej zawartości sodu.
2. Jedz rzadziej wędliny, kiełbasy i boczek.
3. Ogranicz tłuste mięso oraz czerwone mięso.
4. Zamieniaj masło i smalec na tłuszcze roślinne.
5. Jedz mniej tłustych serów.
6. Ogranicz słodycze, słodzone napoje i fast food.
7. Czytaj etykiety, zwłaszcza zawartość soli i tłuszczów nasyconych.

Jeśli chcesz zobaczyć, co warto jeść częściej, przeczytaj także „Co jeść, żeby wspierać prawidłowe ciśnienie i cholesterol?”.

FAQ – czego jeść mniej przy ciśnieniu i cholesterolu?

Czego najbardziej ograniczać przy podwyższonym ciśnieniu?

Przede wszystkim soli i produktów zawierających dużo sodu: wędlin, słonych przekąsek, fast foodów, konserw i gotowych sosów.

Czego najbardziej ograniczać przy wysokim cholesterolu?

Szczególnie tłuszczów nasyconych znajdujących się między innymi w tłustym mięsie, maśle, smalcu, tłustych serach, śmietanie oraz części słodyczy i produktów wysoko przetworzonych.

Ile soli można jeść?

Polskie zalecenia wskazują mniej niż 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł łącznie.

Czy trzeba odstawić mięso?

Nie. Warto jednak ograniczyć czerwone i przetworzone mięso, a częściej wybierać ryby, chudy drób i strączki.

Czy masło jest zakazane?

Nie musi być całkowicie zakazane, ale przy podwyższonym LDL warto ograniczać jego ilość i częściej wybierać tłuszcze roślinne.

Czy ser żółty można jeść?

Może pojawiać się w diecie, ale warto kontrolować porcję, ponieważ sery żółte często zawierają dużo tłuszczów nasyconych i soli.

Czy słodycze wpływają na cholesterol?

Wiele słodyczy zawiera nie tylko cukier, ale również tłuszcze nasycone. Dlatego przy zaburzeniach lipidowych warto je ograniczać.

Gotowy plan, w którym sól i tłuszcze są już pod kontrolą

Jeśli nie chcesz codziennie analizować etykiet, liczyć sodu i zastanawiać się, ile masła, sera czy wędliny jest jeszcze „w porządku”, zobacz ebook „Dieta na prawidłowe ciśnienie i cholesterol”.

Plan został oparty na modelu DASH i zawiera 150 przepisów oraz 56 dni gotowego jadłospisu.

Każdy dzień obejmuje 4 posiłki, a przy każdym przepisie znajdziesz między innymi:

• kalorie,
• białko,
• tłuszcz,
• węglowodany,
• błonnik,
• orientacyjną zawartość sodu.

W planie świadomie ograniczono nadmiar sodu oraz tłuszczów nasyconych, a częściej wykorzystywane są ryby, warzywa, pełne ziarna, strączki, oliwa, olej rzepakowy, orzechy i pestki.

Zobacz „Dietę na prawidłowe ciśnienie i cholesterol” »

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli masz rozpoznane nadciśnienie, hipercholesterolemię, chorobę sercowo-naczyniową, chorobę nerek lub przyjmujesz leki, stosuj indywidualne zalecenia lekarza. Nie odstawiaj leków ani nie zmieniaj ich dawkowania wyłącznie na podstawie zmiany sposobu żywienia.

Źródła

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Nadciśnienie tętnicze – zalecenia i jadłospis, aktualizacja 2025 – zalecenia dotyczące ograniczenia soli, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cukrów prostych oraz stosowania modelu DASH.
• Diety NFZ: Dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, 2025 – zasady diety DASH oraz ograniczenia soli, słodyczy, czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych i izomerów trans.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Rodzinna hipercholesterolemia – znaczenie żywienia w leczeniu, 2026 – informacje dotyczące wpływu tłuszczów nasyconych na stężenie cholesterolu LDL oraz źródeł tych tłuszczów.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Cholesterol a dieta – praktyczne zalecenia dotyczące ograniczenia tłustego mięsa, przetworów mięsnych, tłustych serów i tłuszczów nasyconych.
• Pacjent.gov.pl: Ciśnienie krwi – kontroluj je i zapobiegaj chorobie, 2026 – zalecenie maksymalnie 5 g soli dziennie oraz ograniczenia produktów o dużej zawartości soli.
• Pacjent.gov.pl: Badaj poziom cholesterolu – informacje dotyczące profilaktyki hipercholesterolemii, prawidłowej masy ciała, diety, alkoholu i aktywności fizycznej.