Dieta wysokobłonnikowa dla mikrobiomu

Dieta wysokobłonnikowa dla mikrobiomu

100 przepisów dla mikrobiomu + plan na 28 dni

Więcej lekkości, dłuższa sytość, lepsza kontrola apetytu i naturalne wsparcie odchudzania — dieta wysokobłonnikowa pomaga po prostu czuć się lepiej każdego dnia.

To nowoczesny sposób odżywiania oparty na błonniku, różnorodności roślin, produktach fermentowanych i dobrze skomponowanych posiłkach.

Dieta wysokobłonnikowa dla mikrobiomu jest dla Ciebie, jeśli chcesz:

• jeść więcej błonnika i różnorodnych produktów roślinnych,

• dłużej czuć sytość i łatwiej kontrolować apetyt,

• ograniczyć podjadanie i wspierać zdrowe odchudzanie,

• zadbać o regularność i większy komfort trawienny,

• wspierać mikrobiom codziennym jedzeniem,

• jeść zdrowiej, ale nadal smacznie, nowocześnie i bez komplikowania sobie życia.

100 PRZEPISÓW + GOTOWY PLAN NA 28 DNI

W ebooku znajdziesz 100 prostych, kolorowych i sycących przepisów na:

• śniadania,

• lunche do pracy,

• obiady,

• zupy,

• lekkie kolacje,

• sałatki.

Do tego dostajesz gotowy jadłospis na 28 dni — 4 posiłki dziennie: śniadanie, lunch, obiad i kolację, z policzoną kalorycznością każdego dnia.

Średnia kaloryczność planu wynosi około 1762 kcal dziennie.

Możesz korzystać z planu dokładnie tak, jak został ułożony, albo dowolnie wymieniać posiłki.

To nie jest sztywny jadłospis, ale gotowy system na 4 tygodnie zdrowego, różnorodnego jedzenia — bez codziennego zastanawiania się, co przygotować.

WIĘCEJ BŁONNIKA, WIĘCEJ SYTOŚCI

Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit i regularność, a posiłki bogate w błonnik pomagają dłużej czuć sytość.

W przepisach błonnik pochodzi z wielu źródeł:

warzyw, owoców, pełnych ziaren, kasz, płatków owsianych, strączków, nasion, pestek i orzechów.

Dzięki temu łatwiej utrzymać bardziej stabilny rytm jedzenia, lepiej kontrolować apetyt i ograniczać przypadkowe podjadanie.

LICZY SIĘ RÓŻNORODNOŚĆ

Przy każdym przepisie znajdziesz specjalne oznaczenie:

ROŚLINY: [liczba roślin]

Pokazuje ono, ile różnych produktów roślinnych znajduje się w jednej porcji.

Owsianka może dostarczyć kilku różnych roślin już rano, lunch kolejnych, a obiad następnych.

W ten sposób różnorodność buduje się naturalnie przez cały dzień.

W ebooku znajdziesz także ideę 30 różnych produktów roślinnych tygodniowo jako prosty sposób na urozmaicenie diety.

I nie chodzi tylko o warzywa. Liczą się również owoce, pełne ziarna, kasze, strączki, nasiona, pestki, orzechy i świeże zioła.

PRODUKTY FERMENTOWANE NA CO DZIEŃ

Kefir, jogurt naturalny, kiszone ogórki i kiszona kapusta pojawiają się w przepisach jako naturalny element codziennego jedzenia.

Połączysz je z warzywami, kaszami, pełnymi ziarnami, strączkami, nasionami i pestkami.

KAŻDY PRZEPIS JEST POLICZONY

Przy każdym daniu znajdziesz:

• kaloryczność,

• białko,

• tłuszcz,

• węglowodany,

• błonnik,

• liczbę roślin,

• indeks glikemiczny,

• czas przygotowania,

• liczbę porcji,

• prostą instrukcję krok po kroku.

Dzięki temu dokładnie widzisz, co jesz i jak dany posiłek wpisuje się w cały dzień.

PRAKTYCZNY PORADNIK

W ebooku znajdziesz także praktyczny poradnik, w którym prostym językiem wyjaśniamy:

• dlaczego mikrobiom lubi różnorodność,

• gdzie szukać błonnika,

• jak korzystać z kiszonek i produktów fermentowanych,

• jak stopniowo wprowadzać strączki,

• jak komponować posiłki przyjazne jelitom,

• dlaczego ważne są nawodnienie, ruch i sposób jedzenia.

WIĘCEJ LEKKOŚCI. WIĘCEJ SYTOŚCI. WIĘCEJ RÓŻNORODNOŚCI.

100 przepisów.
Plan na 28 dni.
Dużo błonnika.
Dużo roślin.
Produkty fermentowane.
Policzone wartości.
Proste składniki.

Dieta wysokobłonnikowa dla mikrobiomu to gotowy sposób, żeby jeść zdrowiej, dłużej czuć sytość, lepiej kontrolować apetyt i zadbać o codzienny komfort — bez rezygnowania z przyjemności jedzenia.

Spis treści

Poradnik:

Jelita lubią różnorodność

Błonnik — codzienne paliwo dla jelit

Kiszonki i produkty fermentowane

Jak dobrze wprowadzać strączki, cebulę i warzywa kapustne

Co sprzyja dobremu trawieniu na co dzień

Jak układać posiłek przyjazny jelitom

Zdrowe jelita w praktyce

Przepisy

ŚNIADANIA

Owsianka z jabłkiem, kefirem, siemieniem i orzechami, Nocna owsianka z malinami, chia i skyrem, Jaglanka z gruszką, cynamonem i pestkami dyni, Owsianka marchewkowa z pomarańczą i orzechami, Kanapki żytnie z twarożkiem, rzodkiewką i kiełkami, Jajka na szpinaku z pomidorami i pieczywem żytnim, Omlet owsiany z borówkami i jogurtem, Miska śniadaniowa z kefirem, kiwi, płatkami i nasionami, Pasta z jajek, awokado i szczypiorku na chlebie pełnoziarnistym, Tosty pełnoziarniste z twarożkiem, śliwkami i orzechami.

LUNCHE

Kasza bulgur z pieczonym kurczakiem, cukinią i papryką, Komosa ryżowa z fetą, burakiem i rukolą, Brązowy ryż z indykiem, marchewką i brokułem, Kasza gryczana z kurczakiem, burakiem i ogórkiem kiszonym, Pęczak z pieczonymi warzywami i sosem jogurtowym, Kuskus pełnoziarnisty z kurczakiem, pomidorem i natką, Brązowy ryż z łososiem, ogórkiem i edamame, Kasza jaglana z indykiem, dynią i szpinakiem, Sałatka makaronowa pełnoziarnista z tuńczykiem i warzywami, Pęczak z pieczonym kurczakiem, jabłkiem i kiszoną kapustą, Tortilla pełnoziarnista z kurczakiem, warzywami i sosem kefir–zioła, Lunchbox z hummusem, warzywami, jajkiem i pieczywem żytnim, Pieczony batat z fetą, szpinakiem i pestkami dyni, Brązowy ryż z tofu, brokułem, marchewką i sezamem, Komosa ryżowa z indykiem, pomidorkami i awokado, Pęczak z tuńczykiem, fasolką szparagową i pomidorem, Sałatka z soczewicą, pieczoną papryką, fetą i natką, Bulgur z ciecierzycą, warzywami i sosem jogurtowym, Makaron razowy z kurczakiem, szpinakiem i suszonym pomidorem, Lunchbox z ziemniakami, jajkiem, fasolką szparagową i ogórkiem kiszonym.

OBIADY

Kurczak pieczony z kaszą gryczaną i buraczkami, Indyk w sosie pomidorowym z pełnoziarnistym makaronem, Kurczak z puree z białej fasoli i warzywami, Pulpeciki z indyka w sosie koperkowym z ziemniakami i brokułem, Kurczak duszony z dynią, szpinakiem i kaszą bulgur, Pieczony łosoś z ziemniakami, fasolką szparagową i koperkiem, Dorsz z pieczonym pomidorem, fasolką i ziemniakami, Pstrąg z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty, Pełnoziarniste spaghetti z indykiem i warzywnym sosem, Kurczak po śródziemnomorsku z pomidorami, oliwkami i pęczakiem, Gulasz z indyka z marchewką, papryką i kaszą gryczaną, Pieczone udko z kurczaka z warzywami korzeniowymi i kiszonką, Kurczak z brązowym ryżem, brokułem i sezamem, Indyk z pieczonym kalafiorem, ziemniakami i sosem jogurtowym, Kurczak z pieczonym fenkułem, ziemniakami i sosem jogurtowym, Pieczony dorsz z puree ziemniaczano-selerowym i burakiem, Łosoś z komosą ryżową, szpinakiem i pomidorkami, Bakłażan z kurczakiem, pomidorami i sosem jogurtowo-tahini, Pieczone placuszki z cukinii, indyka i płatków owsianych, Indyk z puree z groszku i pieczoną marchewką, Kurczak z pieczoną dynią, soczewicą i szpinakiem, Kaszotto z kurczakiem, pieczarkami i natką, Pełnoziarnisty makaron z łososiem, szpinakiem i cukinią, Kurczak z pieczonymi ziemniakami, fasolką i kiszonym ogórkiem, Zapiekanka ziemniaczana z indykiem, brokułem i jogurtem, Papryki faszerowane indykiem, brązowym ryżem i warzywami, Cukinia faszerowana kurczakiem, bulgurem i mozzarellą, Bakłażan zapiekany z indykiem, soczewicą i mozzarellą, Leczo z indykiem, cukinią, papryką i pomidorami, Gulasz z kurczaka, ciecierzycy i warzyw, Curry z kurczakiem, dynią i soczewicą, Łagodne curry z ciecierzycą, szpinakiem i pomidorami, Fasolka po bretońsku w lekkiej wersji z indykiem, Soczewica po bolońsku z pełnoziarnistym makaronem, Chili z indykiem, fasolą i brązowym ryżem, Kotleciki z indyka z marchewką i płatkami owsianymi, Pieczone kotleciki z łososia, ziemniaki i surówka z kiszonego ogórka, Naleśniki pełnoziarniste z kurczakiem, szpinakiem i twarogiem, Kasza gryczana z pieczonym tofu, burakiem i brokułem, Gulasz z soczewicy, warzyw i pomidorów.

ZUPY

Krem z pieczonej dyni, marchwi i czerwonej soczewicy, Pomidorowa z warzywami i czerwoną soczewicą, Krupnik z pęczakiem, kurczakiem i warzywami, Zupa jarzynowa z białą fasolą i koperkiem, Krem z brokułu, ziemniaka i pestek dyni, Zupa z cukinii, szpinaku i zielonego groszku, Krem z pieczonego kalafiora, białej fasoli i selera, Zupa z kiszonej kapusty, ziemniaków i białej fasoli, Zupa pomidorowa z ciecierzycą, marchewką i szpinakiem, Lekka zupa pieczarkowa z pęczakiem i warzywami.

KOLACJE

Twarożek z rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem i pieczywem żytnim, Jajka z awokado, pomidorem i rukolą, Kanapki żytnie z pastą z białej fasoli i warzywami, Pasta z tuńczyka, jogurtu, ogórka kiszonego i koperku, Serek wiejski z warzywami, pestkami i pieczywem razowym, Jajka zapiekane ze szpinakiem, pomidorami i fetą, Miska z hummusem, pieczoną papryką, warzywami i jajkiem, Twarożek z burakiem, jabłkiem i orzechami włoskimi, Pasta z jajek, fasoli i szczypiorku na chlebie żytnim, Ciepła grzanka pełnoziarnista z mozzarellą, pomidorem i rukolą.

SAŁATKI

Sałatka z kurczakiem, pęczakiem, burakiem i kiszonym ogórkiem, Sałatka z łososiem, ziemniakami, fasolką i sosem kefirowym, Sałatka z indykiem, brązowym ryżem, brokułem i kiszonką, Sałatka z tuńczykiem, białą fasolą, pomidorem i oliwkami, Sałatka z soczewicą, fetą, burakiem, jabłkiem i orzechami, Sałatka z ciecierzycą, pieczoną marchewką, szpinakiem i fetą, Sałatka z kurczakiem, komosą, awokado i kiszonym ogórkiem, Sałatka z jajkiem, ziemniakami, fasolką i rzodkiewką, Sałatka z tofu, brokułem, edamame i brązowym ryżem, Sałatka z komosą, pomarańczą, fetą, szpinakiem i pistacjami.

Informacje wydawnicze

Format: pdf do natychmiastowego pobrania

Liczba stron: 133

Isbn: 978-83-69089-00-3

Ten ebook powstał po to, żeby ułatwić Ci codzienne przygotowywanie smacznych, różnorodnych posiłków i lepiej pokazać, jak w praktyce może wyglądać sposób odżywiania przyjazny jelitom.

Zawarte tutaj informacje mają charakter edukacyjny i kulinarny. Traktuj je jako inspirację i praktyczne wskazówki, a nie indywidualną poradę medyczną czy zalecenie dotyczące leczenia.

Ebook nie jest dietą leczniczą ani dietą low-FODMAP i nie został przygotowany jako sposób postępowania w IBS, SIBO, chorobach zapalnych jelit ani innych schorzeniach przewodu pokarmowego.

Jeśli masz rozpoznaną chorobę, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, masz alergie, nietolerancje pokarmowe albo przewlekłe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, warto dopasować sposób żywienia indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Pamiętaj też, że każdy organizm reaguje trochę inaczej. Ilość błonnika, strączków, kiszonek czy innych produktów fermentujących najlepiej dopasować do własnego komfortu i tolerancji.

Podane w przepisach wartości energetyczne, makroskładniki, błonnik oraz szacowany indeks glikemiczny są wartościami orientacyjnymi. Mogą się nieco różnić zależnie od użytych produktów, marek, odmian składników i sposobu przygotowania. Zdjęcia potraw wykorzystane w tym ebooku mają charakter ilustracyjny i zostały przygotowane z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji.