Dieta na prawidłowe ciśnienie i cholesterol

DIETA NA PRAWIDŁOWE CIŚNIENIE I CHOLESTEROL

150 przepisów • 56 dni gotowego jadłospisu • styl DASH

Badania nad dietą DASH pokazują, że pierwsze zmiany ciśnienia mogą pojawić się już w ciągu 2 tygodni.

Dlatego w tym ebooku dostajesz od razu to, co najważniejsze: konkretny plan działania na 56 dni.

• 150 prostych przepisów

• 4 posiłki dziennie

• dokładne porcje

• policzone wartości odżywcze

• orientacyjna zawartość sodu

• zwykłe produkty z normalnego sklepu

Otwierasz jadłospis i od razu wiesz, co jesz dzisiaj.

ZAMIAST OGÓLNYCH ZALECEŃ — KONKRETNY PLAN, CO JEŚĆ

Przy podwyższonym ciśnieniu albo cholesterolu często słyszysz: mniej soli, więcej warzyw, lepsze tłuszcze, mniej przetworzonego jedzenia.

Ten ebook zamienia te zalecenia w gotowe śniadania, obiady, kolacje i posiłki do pracy.

Wiesz, co kupić, ile zjeść, jak przygotować ziemniaki, pieczywo, makarony, jajka czy sery i jak doprawiać potrawy, żeby nadal dobrze smakowały.

Masz pełny jadłospis na 8 tygodni oraz 150 przepisów, z których później możesz samodzielnie układać kolejne dni.

JEDEN SPOSÓB JEDZENIA DLA CIŚNIENIA I CHOLESTEROLU

Prawidłowe ciśnienie i prawidłowy profil lipidowy mają wiele wspólnych zasad żywieniowych.

Dlatego plan został oparty na modelu DASH i jednocześnie uwzględnia zasady ważne przy dbaniu o cholesterol.

W praktyce oznacza to:

• więcej warzyw i owoców

• pełne ziarna i strączki

• ryby i chude źródła białka

• oliwę, olej rzepakowy, orzechy i pestki

• świadome ograniczanie nadmiaru sodu

• mniej tłuszczów nasyconych

Efekt jest bardzo praktyczny: jesz normalne domowe jedzenie, ale lepiej je komponujesz.

W planie są owsianki, kanapki, jajka, ziemniaki, kasze, makarony, zupy, kurczak, indyk, ryby, sałatki, zapiekanki, kotleciki i dania jednogarnkowe.

56 DNI GOTOWEGO PLANU

Każdy dzień obejmuje cztery posiłki: śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację.

Podstawowy jadłospis ma zwykle około 1680–1830 kcal dziennie.

Jeżeli potrzebujesz więcej energii, w ebooku znajdziesz również gotowe warianty zwiększenia kaloryczności o około +200 kcal lub +400 kcal.

Plan daje Ci gotową strukturę, a jednocześnie zostawia swobodę. Możesz realizować go dzień po dniu, zamieniać podobne posiłki i wracać do tych dań, które najbardziej Ci smakują.

Zaczynasz z gotowym schematem zamiast od pustej kartki.

WIESZ, ILE JESZ

Przy każdym przepisie znajdziesz:

• kalorie

• białko

• tłuszcz

• węglowodany

• błonnik

• orientacyjną zawartość sodu

• dokładną gramaturę

• liczbę porcji

• czas przygotowania

Każdy dzień jadłospisu jest już podsumowany, więc od razu widzisz jego pełny bilans.

Średni bilans dnia to około 1770 kcal, 121 g białka, 52 g tłuszczu, 214 g węglowodanów, 43 g błonnika i orientacyjnie około 850 mg sodu.*

*Zawartość sodu jest wartością orientacyjną i może różnić się zależnie od konkretnych użytych produktów.

150 PRZEPISÓW NA NORMALNE JEDZENIE

W ebooku znajdziesz:

• 20 śniadań

• 20 II śniadań

• 10 zup

• 50 obiadów

• 20 kolacji

• 20 lunchboxów

• 10 sałatek rewitalizujących

Razem 150 przepisów.

Są owsianki z owocami, jajecznice, omlety, kanapki, twarożki, jogurty i kasze. Są zupy warzywne, pomidorowe, z soczewicą, fasolą czy kaszą.

Wśród obiadów znajdziesz pieczonego kurczaka, indyka, dorsza, łososia i pstrąga, pełnoziarniste makarony, dania z kaszą, ziemniakami i ryżem, kotleciki z warzyw i strączków, zapiekanki, chili, curry, gulasze i dania jednogarnkowe.

Do tego lekkie kolacje, sałatki i 20 pełnych posiłków do pudełka.

Większość przepisów przygotowana jest na jedną porcję, a zupy na cztery porcje, dzięki czemu możesz ugotować je raz i wykorzystać przez kolejne dni.

MNIEJ SODU, WIĘCEJ KONTROLI

Przy ciśnieniu liczy się całkowita ilość sodu w ciągu dnia.

Sód pochodzi nie tylko z soli dodawanej podczas gotowania, ale także z pieczywa, serów, wędlin, gotowych sosów, konserw i innych produktów.

Dlatego przy każdym przepisie podajemy orientacyjną zawartość sodu, a w poradniku pokazujemy, jak szybko porównywać produkty podczas zakupów.

Smak potraw budujemy za pomocą cytryny, octu, czosnku, cebuli, koperku, natki pietruszki, bazylii, oregano, tymianku, pieprzu, papryki, imbiru i innych przypraw.

Masz mniej sodu, ale nadal dużo smaku.

LEPSZE TŁUSZCZE DLA PRAWIDŁOWEGO PROFILU LIPIDOWEGO

Przy dbaniu o profil lipidowy duże znaczenie ma jakość tłuszczu.

Dlatego plan częściej wykorzystuje ryby, oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado i produkty roślinne, a ogranicza nadmiar tłustego mięsa, wędlin, masła, śmietany i tłustych serów.

Ważnym elementem jest również błonnik.

W gotowym jadłospisie znajduje się go średnio około 43 g dziennie, głównie dzięki warzywom, owocom, pełnym ziarnom, płatkom owsianym, strączkom, orzechom i pestkom.

JEDNO GOTOWANIE DLA DOMU

Ten plan opiera się na normalnych, domowych potrawach.

Pieczony kurczak z warzywami i ziemniakami, makaron z soczewicą, ryba z kaszą czy warzywna zapiekanka mogą być wspólną bazą obiadu dla dorosłych domowników.

Osoba potrzebująca więcej energii może dostać większą porcję kaszy, ziemniaków czy pieczywa.

Ty korzystasz z planu, a reszta domu może jeść bardzo podobnie.

PRAKTYCZNY PORADNIK, KTÓRY UŁATWIA ZAKUPY I GOTOWANIE

W ebooku prostym językiem wyjaśniam, czym jest DASH, jaka jest różnica między solą a sodem, dlaczego warto zwracać uwagę na tłuszcze nasycone i gdzie najłatwiej znaleźć dużo soli.

Dowiesz się również, jak wybierać pieczywo, sery, wędliny, konserwy i gotowe produkty, jak zwiększać ilość błonnika, jak budować smak przy mniejszej ilości soli oraz jak wymieniać posiłki w jadłospisie.

To wiedza, którą od razu wykorzystasz w sklepie i w kuchni.

TEN EBOOK JEST DLA CIEBIE, JEŚLI:

• masz podwyższone ciśnienie albo cholesterol

• chcesz wiedzieć, co ugotować jutro, pojutrze i za tydzień

• chcesz jeść normalne domowe jedzenie z prostych produktów

• lubisz dokładnie wiedzieć, ile czego użyć

• chcesz łatwiej kontrolować sód i lepiej wybierać tłuszcze

• chcesz mieć gotowy plan na 56 dni i 150 przepisów

DZISIAJ MOŻESZ ZACZĄĆ

Pierwszy dzień jest już ułożony. Masz gotowe śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację. Masz dokładne porcje, policzone wartości i prosty plan na cały dzień.

Możesz dziś zrobić zakupy, przygotować pierwszy posiłek i zacząć wdrażać sposób żywienia oparty na DASH.

Potem robisz to samo jutro. I następnego dnia.

Badania nad dietą DASH pokazują, że pierwsze zmiany ciśnienia mogą pojawić się już w ciągu 2 tygodni.

Dlatego pierwsze 14 dni naprawdę ma znaczenie.

Za 14 dni możesz mieć za sobą:

• 14 dni lepszych wyborów

• 14 dni większej kontroli nad sodem

• 14 dni lepiej dobranych tłuszczów

• 14 dni gotowego planu zamiast zgadywania

Dzisiaj możesz zacząć. Za 14 dni możesz mieć za sobą dwa tygodnie konsekwentnych zmian — a właśnie w takim czasie w badaniach DASH zaczynały pojawiać się pierwsze zmiany ciśnienia.

Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego tempo i skala zmian mogą być różne.

Zacznij więc od dzisiaj.

Spis treści

PORADNIK

1. Ciśnienie, cholesterol i rola diety

2. Dieta DASH w praktyce

3. Sól i sód — najważniejsza praktyczna zasada

4. Potas, magnez, wapń i błonnik

5. Co jeść częściej, a co ograniczać

6. Jak czytać etykiety i wybierać produkty

7. Jak korzystać z jadłospisu i stosować zasady na co dzień

JADŁOSPIS NA 56 DNI

8 tygodni, 56 dni, 4 posiłki dziennie.

ŚNIADANIA

Owsianka z jabłkiem i orzechami, Jajecznica ze szpinakiem i szczypiorkiem, Smoothie szpinakowo-bananowe z natką pietruszki, Jogurt naturalny z owocami sezonowymi i płatkami, Kanapki z twarogiem i rzodkiewką, Kasza jaglana na słodko z gruszką i cynamonem, Omlet z papryką i cukinią, Owsianka nocna z malinami i pestkami dyni, Owsianka z gruszką, jogurtem i migdałami, Owsianka z borówkami i pestkami dyni, Jaglanka z jabłkiem i cynamonem, Płatki owsiane z kefirem, malinami i orzechami, Twarożek z pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem, Kanapki z pastą jajeczną i warzywami, Kanapki z pastą z białej fasoli i pomidorem, Jajka sadzone ze szpinakiem i pomidorem, Omlet owsiany z jabłkiem i cynamonem, Omlet z pomidorami, szpinakiem i ziołami, Jogurt z płatkami owsianymi, kiwi i orzechami, Kasza gryczana na mleku z jabłkiem i malinami.

II ŚNIADANIA

Sałatka z kaszą bulgur i pomidorami, Sałatka grecka light, Sałatka z fasolką szparagową i pomidorami, Sałatka z burakiem, fetą i koperkiem, Sałatka z jajkiem i sałatą, Sałatka z rukolą i grillowanym kurczakiem, Sałatka z fasolą szparagową i koperkiem, Sałatka z pieczonym batatem i sezamem, Jogurt naturalny z musem malinowym, Pieczone jabłko z cynamonem, Sałatka owocowa z miętą, Pudding chia z owocami, Sałatka z soczewicą, pomidorem i ogórkiem, Sałatka z ciecierzycą, papryką i natką pietruszki, Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i rukolą, Sałatka z pieczonym kurczakiem i awokado, Sałatka z jajkiem, brokułem i sosem jogurtowym, Sałatka z białą fasolą, pomidorami i koperkiem, Kefir z malinami, płatkami owsianymi i migdałami, Jogurt z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi.

ZUPY

Zupa krem z brokułów, Krupnik z kaszą pęczak i warzywami, Zupa jarzynowa z kaszą, Barszcz czerwony light, Zupa krem z dyni, Zupa pomidorowa z soczewicą, Zupa z czerwonej soczewicy i warzyw, Zupa krem z kalafiora i białej fasoli, Zupa z cukinii, ziemniaków i koperku, Minestrone z fasolą i pełnoziarnistym makaronem.

OBIADY

Kurczak pieczony z brokułami, Filet z indyka duszony z warzywami, Indyk w sosie pomidorowym z natką pietruszki, Kurczak w jogurcie z koperkiem, Kurczak pieczony z marchewką i ziemniakami, Pieczony dorsz z koperkiem, Łosoś pieczony z warzywami, Mintaj na parze z marchewką, Pstrąg pieczony z ziołami i kaszą gryczaną, Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i bazylią, Kotleciki z ciecierzycy z pietruszką, Gulasz warzywny z kaszą jaglaną, Warzywa pieczone z kaszą bulgur i sosem jogurtowym, Pulpety drobiowe w sosie koperkowym, Klopsiki drobiowe z cukinią i marchewką, Kotlety z kurczaka z pietruszką i płatkami owsianymi, Mini-klopsiki w sosie pomidorowym, Warzywny gulasz z ziemniakami i zieloną fasolką, Ciecierzyca w pomidorach z przyprawami korzennymi, Fasolka po bretońsku w wersji DASH, Zapiekanka makaronowa z brokułem i ricottą, Lasagne ze szpinakiem i pełnoziarnistym makaronem, Pieczone bakłażany z pomidorami i mozzarellą, Zapiekanka ziemniaczana z cukinią i fetą, Pieczone papryki nadziewane kuskusem i ziołami, Warzywna musaka z bakłażanów i ziemniaków, Zapiekanka ryżowa z groszkiem i koperkiem, Tarta pełnoziarnista z warzywami i ricottą, Cukinia faszerowana twarogiem i natką pietruszki, Penne z pesto rukolowym i orzechami włoskimi, Spaghetti z soczewicą i pomidorami, Tagliatelle z pieczarkami i koperkiem, Makaron orzo z warzywami i koperkiem, Makaron farfalle z brokułem i sosem jogurtowym, Penne z pieczarkami i szpinakiem, Burgery z czerwonej fasoli i kukurydzy, Kotleciki z kalafiora i płatków owsianych, Placki z batatów z jogurtowym dipem, Placuszki cukiniowe pieczone w piekarniku, Kotlety jaglane z marchewką i koperkiem, Burgery z soczewicy i warzyw korzennych, Placki z kaszy gryczanej i pieczarek, Falafele pieczone z tahini, Kotleciki brokułowe z płatkami owsianymi, Shakshuka z pomidorami i jajkiem, Curry z kalafiora i ciecierzycy, Gulasz z batatów i soczewicy czerwonej, Chili sin carne z fasolą i kukurydzą, Ratatouille prowansalskie, Potrawka z tofu, papryki i brokułów.

SAŁATKI REWITALIZUJĄCE

Sałatka z burakiem, pomarańczą, rukolą i orzechami włoskimi, Sałatka z brokułem, jabłkiem, pestkami dyni i sosem jogurtowym, Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem, pomidorem i natką pietruszki, Sałatka z soczewicą, pieczoną papryką i rukolą, Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i szpinakiem, Sałatka z awokado, pomidorem, ogórkiem i białą fasolą, Sałatka z pieczonym batatem, szpinakiem i pestkami słonecznika, Sałatka z marchewką, jabłkiem, selerem i orzechami włoskimi, Sałatka z fasolką szparagową, pomidorem i jajkiem, Sałatka z kapustą pekińską, papryką, ogórkiem i ciecierzycą.

KOLACJE

Kanapki z hummusem i świeżym ogórkiem, Sałatka z jajkiem i koperkiem, Warzywa na parze z jogurtowym sosem koperkowym, Pieczony batat z rukolą i fetą, Kanapki z pastą z twarogu i koperkiem, Pasta z białej fasoli z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami, Pasta z ciecierzycy i pieczonej papryki na chlebie żytnim, Pasta jajeczna z jogurtem i szczypiorkiem, Twarożek z ogórkiem, koperkiem i rzodkiewką, Kanapki z pieczonym indykiem i warzywami, Kanapki z pieczonym kurczakiem, pomidorem i rukolą, Sałatka z jajkiem, pomidorem i awokado, Sałatka z białą fasolą i pieczoną papryką, Sałatka z soczewicą i pieczonym burakiem, Pieczony ziemniak z twarożkiem i koperkiem, Warzywny omlet z brokułem i szczypiorkiem, Frittata ze szpinakiem, pomidorem i ziemniakami, Pieczone warzywa z dipem jogurtowo-ziołowym, Kasza gryczana z warzywami i jajkiem, Ciepła sałatka z ciecierzycą, cukinią i pomidorami.

LUNCHE DO PUDEŁKA

Kurczak cytrynowo-ziołowy z kaszą bulgur i pieczonymi warzywami, Indyk w sosie jogurtowo-koperkowym z pęczakiem i fasolką szparagową, Łosoś pieczony z kaszą gryczaną, brokułem i sosem cytrynowym, Dorsz z ziemniakami, fasolką szparagową i jogurtowym sosem ziołowym, Kurczak z brązowym ryżem, marchewką, cukinią i sezamem, Indyk z kaszą gryczaną, pieczonym burakiem i rukolą, Pulpeciki drobiowe z bulgurem i warzywami w sosie pomidorowym, Kurczak z pęczakiem, brokułem i lekkim pesto pietruszkowym, Ciecierzyca z pieczonym batatem, kaszą bulgur i sosem tahini-jogurtowym, Soczewica z pieczoną papryką, cukinią i brązowym ryżem, Kotleciki z ciecierzycy z kaszą gryczaną i surówką z marchewki, Burgery z czerwonej fasoli z ziemniakami i sałatką ogórkową, Falafele pieczone z kuskusem pełnoziarnistym i warzywami, Tofu z brokułem, papryką i ryżem brązowym, Jajka z pieczonymi ziemniakami, fasolką szparagową i pomidorami, Frittata warzywna z kaszą bulgur i sałatką z pomidorów, Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, brokułem i sosem jogurtowym, Makaron z soczewicą, cukinią i pomidorami, Pęczak z pieczonym indykiem, dynią i szpinakiem, Miska DASH z kurczakiem, ciecierzycą, warzywami i kaszą gryczaną.

INFORMACJE WYDAWNICZE

Format: PDF do natychmiastowego pobrania
Liczba stron: 205

Isbn: 978-83-69089-09-6

WAŻNA INFORMACJA

Ten ebook ma charakter edukacyjny, informacyjny i kulinarny. Wspiera codzienne planowanie posiłków w stylu DASH, ale nie zastępuje diagnozy, leczenia, kontroli ciśnienia, leków ani indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Jadłospis około 1800 kcal jest przykładowym modelem dla osób dorosłych, a indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności i stanu zdrowia.

Wartości odżywcze oraz zawartość sodu mają charakter orientacyjny i mogą różnić się zależnie od konkretnych użytych produktów.

Przy chorobie nerek, niewydolności serca, zaburzeniach gospodarki potasowej, lekach wpływających na poziom potasu lub innych indywidualnych zaleceniach medycznych sposób żywienia należy omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Ebook nie jest przeznaczony do samodzielnego postępowania w nadciśnieniu występującym w ciąży.

Zdjęcia potraw wykorzystane w ebooku mają charakter ilustracyjny i zostały przygotowane z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji.