Co jeść, żeby zwiększyć ilość białka w diecie?
Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, nie musisz od razu całkowicie zmieniać sposobu jedzenia. Najprościej zacząć od kilku produktów, które łatwo dodać do codziennych posiłków.
Białko pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową, zwiększa sytość i sprawia, że posiłki są bardziej konkretne. Dlatego warto zadbać o jego obecność nie tylko w obiedzie, ale też w śniadaniu, lunchu i kolacji.
Oto 20 prostych produktów, które mogą w tym pomóc.
1. Pierś z kurczaka
To jedno z najprostszych źródeł białka. Jest łatwa do przygotowania, pasuje do warzyw, ryżu, kaszy, makaronu i świetnie sprawdza się w lunchboxach.
2. Indyk
Filet z indyka można smażyć, piec, grillować albo przygotować w air fryerze. Dobrze pasuje do lekkich sosów i warzyw.
3. Chuda wołowina
Może być bazą do stir-fry, gulaszu, burgerów albo szybkich dań z warzywami.
4. Dorsz
Lekka ryba o wysokiej zawartości białka. Można ją upiec, usmażyć albo przygotować w air fryerze.
5. Łosoś
Dostarcza białka i wartościowych tłuszczów. Dobrze sprawdza się z warzywami, ziemniakami i sałatkami.
6. Tuńczyk
Tuńczyk w sosie własnym to szybki sposób na dodanie białka do sałatki, kanapek, makaronu czy pasty.
7. Jajka
Można wykorzystać je do śniadań, kolacji, sałatek, omletów i prostych dań jednogarnkowych.
8. Twaróg
Świetnie sprawdza się zarówno na słodko, jak i na słono. Można przygotować z niego pasty, farsze, desery i szybkie śniadania.
9. Serek wiejski
To jeden z najprostszych produktów wysokobiałkowych. Wystarczy dodać warzywa, owoce, pestki albo zioła i szybki posiłek jest gotowy.
10. Skyr
Dobrze sprawdza się jako szybkie śniadanie, przekąska albo baza do sosów i deserów.
11. Jogurt grecki
Można używać go jako bazy do sosów, dipów, śniadań i deserów.
12. Mozzarella light
Pasuje do sałatek, zapiekanek i szybkich kanapek. Daje więcej białka niż wiele innych dodatków serowych.
13. Tofu
Dobre rozwiązanie dla osób, które chcą ograniczyć mięso. Można je smażyć, piec i dodawać do dań z warzywami.
14. Soczewica
Świetnie pasuje do zup, curry, sałatek i dań jednogarnkowych.
15. Ciecierzyca
Można dodawać ją do sałatek, zup, curry albo przygotować z niej pastę.
16. Fasola
Sprawdza się w chili, sałatkach, zupach i daniach jednogarnkowych.
17. Edamame
To bardzo wygodny dodatek do misek, sałatek i dań azjatyckich.
18. Makaron wysokobiałkowy
Makaron z roślin strączkowych lub z dodatkiem białka może być prostym sposobem na zwiększenie ilości białka w całym daniu.
19. Pestki i nasiona
Pestki dyni, słonecznika, chia czy sezam nie będą głównym źródłem białka, ale mogą dobrze uzupełnić posiłek.
20. Orzechy
Podobnie jak pestki, dostarczają trochę białka i wartościowych tłuszczów. Najlepiej traktować je jako dodatek do posiłku.
Jak najłatwiej zwiększyć ilość białka w codziennym jedzeniu?
Najprostsza zasada to zadbać, żeby w każdym większym posiłku pojawiło się jedno wyraźne źródło białka.
- do śniadania dodaj skyr, twaróg, jajka albo serek wiejski,
- do lunchu dodaj kurczaka, indyka, tofu, tuńczyka albo rośliny strączkowe,
- obiad oprzyj na mięsie, rybie, tofu lub strączkach,
- do kolacji wykorzystaj jajka, twaróg, serek wiejski albo jogurt grecki.
Nie trzeba też jeść ogromnych porcji mięsa. Znacznie ważniejsze jest regularne dokładanie białka do każdego posiłku.
Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
Dieta wysokobiałkowa nie musi być nudna. Można przygotowywać makarony, sałatki, zupy, dania z air fryera, lunchboxy, obiady i szybkie kolacje.
Ważne, żeby nie opierać całej diety na jednym produkcie. Im większa różnorodność, tym łatwiej utrzymać taki sposób jedzenia na dłużej.
Gotowe pomysły na wysokobiałkowe posiłki
Jeśli chcesz mieć gotowe przepisy, przygotowałem kilka ebooków z daniami wysokobiałkowymi.
Znajdziesz w nich szybkie obiady, lunchboxy, dania do air fryera, sałatki i posiłki na cały dzień.
