Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Prosty jadłospis na cały dzień

Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie przeciwzapalnej, najlepiej zacząć od prostych, codziennych produktów.

Podstawą powinny być warzywa, owoce, ryby, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i dobre tłuszcze.

Nie trzeba budować skomplikowanego jadłospisu. Wystarczy dobrze komponować kolejne posiłki w ciągu dnia.

Jak może wyglądać śniadanie na diecie przeciwzapalnej?

Dobrym wyborem będzie śniadanie zawierające błonnik, białko i wartościowe tłuszcze.

Przykład:

• owsianka na mleku lub napoju roślinnym,
• borówki albo maliny,
• łyżka siemienia lnianego lub nasion chia,
• kilka orzechów,
• skyr albo jogurt naturalny.

Taki posiłek jest prosty, sycący i łatwy do przygotowania nawet rano.

Co zjeść na drugie śniadanie?

Drugie śniadanie może być bardzo proste.

Sprawdzą się na przykład:

• jogurt naturalny z owocami,
• garść orzechów i owoc,
• kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i warzywami,
• koktajl z owocami jagodowymi i siemieniem lnianym.

Jaki obiad wybrać?

Obiad warto oprzeć na jednym dobrym źródle białka i dużej porcji warzyw.

Przykładowy zestaw:

• łosoś pieczony lub przygotowany w air fryerze,
• kasza gryczana albo ziemniaki,
• brokuły, fasolka szparagowa albo surówka,
• niewielka ilość oliwy.

Zamiast łososia można wykorzystać dorsza, indyka, tofu albo rośliny strączkowe.

Co zjeść na podwieczorek?

Jeśli potrzebujesz dodatkowego posiłku, dobrym wyborem będzie coś lekkiego i prostego.

Może to być:

• owoc z jogurtem,
• serek wiejski z warzywami,
• warzywa z hummusem,
• mała porcja orzechów z owocami.

Jak powinna wyglądać kolacja?

Kolacja może być lekka, ale powinna nadal zawierać białko i warzywa.

Przykładem może być sałatka z:

• tuńczykiem, łososiem albo tofu,
• dużą ilością warzyw,
• pełnoziarnistym pieczywem albo niewielką porcją kaszy,
• oliwą i pestkami.

Jakie warzywa wybierać najczęściej?

Najlepiej korzystać z różnych kolorów i rodzajów.

W codziennym menu dobrze sprawdzą się:

• brokuły,
• papryka,
• pomidory,
• cukinia,
• marchew,
• szpinak,
• jarmuż,
• buraki,
• kapusta.

Jakie owoce warto jeść?

Dobrze sprawdzają się szczególnie owoce jagodowe, ale nie trzeba ograniczać się tylko do nich.

Można wybierać również:

• jabłka,
• gruszki,
• cytrusy,
• śliwki,
• wiśnie,
• kiwi.

Jakie tłuszcze wybierać?

Dobrym wyborem są:

• oliwa,
• orzechy,
• pestki,
• awokado,
• tłuste ryby.

Warto dodawać je regularnie, ale w rozsądnych porcjach.

Jakie produkty ograniczać?

Na co dzień warto jeść mniej:

• żywności wysoko przetworzonej,
• słodyczy i słodzonych napojów,
• przetworzonego mięsa,
• produktów z dużą ilością soli,
• produktów bogatych w tłuszcze trans.

Czy dieta przeciwzapalna musi być skomplikowana?

Nie. Najlepiej działa prosty schemat oparty na zwykłych produktach i powtarzalnych zasadach.

Dużo warzyw, regularne źródła białka, ryby, pełne ziarna, orzechy, pestki i oliwa to już bardzo dobry punkt wyjścia.

Gotowe przepisy na dietę przeciwzapalną

Jeśli chcesz mieć więcej gotowych pomysłów, zobacz ebook „Dieta przeciwzapalna”.

Znajdziesz w nim przepisy na codzienne posiłki oparte na łatwo dostępnych składnikach.

Zobacz ebook „Dieta przeciwzapalna” »