Jakie produkty mają działanie przeciwzapalne i co warto jeść częściej?

Dieta przeciwzapalna nie opiera się na jednym wyjątkowym produkcie. Największe znaczenie ma cały sposób jedzenia i regularne wybieranie produktów o wysokiej wartości odżywczej.

W praktyce oznacza to dużo warzyw, owoców, ryb, produktów pełnoziarnistych, strączków, orzechów, pestek i dobrych tłuszczów.

Jeśli zastanawiasz się, jakie produkty warto jeść częściej, poniżej znajdziesz prostą listę.

1. Warzywa

Warzywa powinny być podstawą codziennego jadłospisu. Im większa różnorodność kolorów, tym lepiej.

Szczególnie warto sięgać po:

• brokuły,
• kalafior,
• paprykę,
• marchew,
• pomidory,
• szpinak,
• jarmuż,
• buraki,
• cukinię.

2. Owoce jagodowe

Borówki, maliny, truskawki, jeżyny i porzeczki są dobrym dodatkiem do codziennej diety.

Można dodawać je do owsianki, jogurtu, koktajlu albo jeść jako prostą przekąskę.

3. Tłuste ryby

Łosoś, sardynki, makrela czy śledź dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3.

Warto regularnie uwzględniać ryby w jadłospisie, szczególnie zamiast części dań z czerwonym lub wysoko przetworzonym mięsem.

4. Oliwa

Oliwa z oliwek to jeden z najprostszych sposobów na dodanie wartościowego tłuszczu do posiłku.

Dobrze sprawdza się do sałatek, warzyw, sosów i gotowych dań.

5. Orzechy

Orzechy włoskie, migdały, laskowe czy pistacje mogą być dobrym elementem codziennej diety.

Najlepiej traktować je jako dodatek, ponieważ są wartościowe, ale również kaloryczne.

6. Pestki i nasiona

Pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, chia czy sezam łatwo dodać do sałatki, owsianki, jogurtu albo zupy.

To prosty sposób na urozmaicenie posiłków.

7. Produkty pełnoziarniste

Kasze, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż dostarczają błonnika i mogą stanowić dobrą bazę posiłków.

Warto wybierać je częściej zamiast wysoko przetworzonych produktów zbożowych.

8. Rośliny strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch dostarczają białka roślinnego i błonnika.

Można wykorzystać je do zup, sałatek, curry, past i dań jednogarnkowych.

9. Imbir

Imbir łatwo wykorzystać w kuchni. Pasuje do herbaty, koktajli, dań azjatyckich, zup i sosów.

Najlepiej traktować go jako jeden z wielu wartościowych składników, a nie jako „cudowny” produkt.

10. Kurkuma

Kurkuma dobrze pasuje do zup, curry, ryżu, warzyw i dań z roślin strączkowych.

Można łączyć ją z pieprzem i innymi przyprawami.

11. Czosnek i cebula

Jeśli są dobrze tolerowane, warto regularnie używać ich do gotowania.

Pasują do sosów, zup, dań warzywnych, mięs i potraw jednogarnkowych.

12. Pomidory

Pomidory można jeść świeże, pieczone albo w postaci passaty i przecieru.

Dzięki temu łatwo pojawiają się w codziennym menu przez cały rok.

13. Zielone warzywa liściaste

Szpinak, jarmuż, rukola i różne sałaty warto regularnie dodawać do posiłków.

Sprawdzają się w sałatkach, koktajlach, omletach, makaronach i daniach z patelni.

14. Awokado

Awokado dostarcza głównie tłuszczu i dobrze uzupełnia sałatki, kanapki oraz miski z warzywami i białkiem.

Ze względu na kaloryczność najlepiej kontrolować wielkość porcji.

15. Kakao

Naturalne kakao bez dodatku cukru można dodawać do owsianki, jogurtu, koktajlu albo deseru.

Warto zwracać uwagę na cały skład produktu, a nie tylko samo kakao.

Jak komponować posiłki o charakterze przeciwzapalnym?

Najprościej korzystać z prostego schematu:

• duża porcja warzyw,
• źródło białka,
• produkt pełnoziarnisty albo ziemniaki,
• niewielka ilość oliwy, orzechów, pestek albo innego wartościowego tłuszczu.

Nie trzeba dodawać wszystkich „zdrowych” produktów do jednego posiłku. Najważniejsza jest różnorodność w skali całego dnia i tygodnia.

Czego warto jeść mniej?

W codziennym jadłospisie warto ograniczać przede wszystkim:

• żywność wysoko przetworzoną,
• duże ilości słodyczy i słodzonych napojów,
• produkty bogate w tłuszcze trans,
• częste porcje przetworzonego mięsa,
• nadmierne ilości alkoholu.

Nie chodzi o idealną dietę i całkowite zakazy. Znacznie ważniejsze jest to, co pojawia się na talerzu najczęściej.

Gotowe przepisy na dietę przeciwzapalną

Jeśli chcesz mieć więcej konkretnych pomysłów, zobacz ebook „Dieta przeciwzapalna”.

Znajdziesz w nim gotowe przepisy oparte na zwykłych, łatwo dostępnych składnikach, które pomagają ułożyć różnorodny jadłospis na co dzień.

Zobacz ebook „Dieta przeciwzapalna” »