Co jeść w okresie menopauzy, żeby posiłki były sycące i dobrze zbilansowane?

W okresie menopauzy warto szczególnie zadbać o to, żeby codzienne posiłki były sycące, różnorodne i dobrze zbilansowane.

Nie chodzi o szukanie jednej „idealnej diety”, ale o taki sposób jedzenia, który łatwo stosować na co dzień i który opiera się na zwykłych, dobrze znanych produktach.

Najprostsza zasada? W każdym większym posiłku połącz dobre źródło białka, warzywa, produkty bogate w błonnik i niewielką ilość wartościowego tłuszczu.

Jak powinien wyglądać dobrze skomponowany posiłek?

Dobrym punktem wyjścia jest prosty schemat:

• źródło białka,
• duża porcja warzyw,
• produkt pełnoziarnisty, ziemniaki lub kasza,
• niewielka ilość wartościowego tłuszczu.

Taki sposób komponowania posiłków jest prosty, sycący i łatwy do powtarzania.

Jakie produkty białkowe warto wybierać?

Białko warto uwzględniać w każdym głównym posiłku.

Dobrymi źródłami są między innymi:

• ryby,
• kurczak i indyk,
• jajka,
• twaróg i serek wiejski,
• skyr i jogurt naturalny,
• tofu,
• soczewica, ciecierzyca i fasola.

Warto korzystać z różnych produktów zamiast opierać całe menu na jednym źródle białka.

Dlaczego warzywa powinny pojawiać się często?

Warzywa zwiększają objętość posiłków i pomagają wprowadzić do codziennego jadłospisu więcej błonnika.

Najlepiej korzystać z różnych kolorów i rodzajów.

Dobrym wyborem są na przykład:

• brokuły,
• papryka,
• cukinia,
• marchew,
• pomidory,
• ogórki,
• kapusta,
• szpinak,
• fasolka szparagowa.

Jak zwiększyć ilość błonnika?

Najłatwiej robić to stopniowo, dodając do codziennego menu produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i strączki.

Dobrymi źródłami błonnika są:

• płatki owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste,
• kasze,
• warzywa,
• owoce,
• soczewica i fasola,
• siemię lniane i nasiona chia.

Jakie tłuszcze wybierać?

Warto sięgać przede wszystkim po produkty takie jak:

• oliwa,
• orzechy,
• pestki i nasiona,
• awokado,
• tłuste ryby.

Są wartościowe, ale jednocześnie dość kaloryczne, dlatego najlepiej traktować je jako dodatek do posiłku.

Co jeść na śniadanie w okresie menopauzy?

Dobrym pomysłem są śniadania, które zawierają białko i błonnik.

Sprawdzą się na przykład:

• owsianka ze skyrem i owocami,
• jajka z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym,
• serek wiejski z warzywami,
• twaróg z pieczywem i świeżymi warzywami,
• jogurt naturalny z owocami i niewielką porcją orzechów.

Co jeść na obiad?

Najprościej oprzeć obiad na jednym wyraźnym źródle białka i dużej porcji warzyw.

Dobrymi przykładami są:

• łosoś z warzywami i ziemniakami,
• kurczak z kaszą i surówką,
• indyk z warzywami i ryżem,
• dorsz z ziemniakami i fasolką szparagową,
• tofu z warzywami i kaszą.

Co jeść na kolację?

Kolacja może być lekka, ale nadal sycąca.

Sprawdzą się między innymi:

• sałatka z rybą albo kurczakiem,
• jajka z warzywami,
• serek wiejski z dodatkami,
• twaróg z warzywami,
• lekka tortilla z indykiem.

Jakich produktów warto jeść mniej?

Na co dzień warto ograniczać przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, bardzo słone i bogate w cukry dodane.

Nie chodzi o całkowite zakazy, tylko o to, żeby podstawę jadłospisu stanowiły zwykłe, możliwie mało przetworzone produkty.

Czy trzeba stosować specjalną dietę?

W większości przypadków najważniejszy jest dobrze zbilansowany sposób jedzenia, który można wygodnie stosować na co dzień.

Znacznie lepiej sprawdza się prosty i różnorodny jadłospis niż bardzo restrykcyjne zasady, których trudno przestrzegać przez dłuższy czas.

Gotowe przepisy na codzienne posiłki

Jeśli chcesz mieć więcej gotowych pomysłów, zobacz ebook „Dieta na menopauzę”.

Znajdziesz w nim przepisy przygotowane z myślą o prostych, smacznych i dobrze zbilansowanych posiłkach na co dzień.

Zobacz ebook „Dieta na menopauzę” »