Jak obniżyć indeks glikemiczny zwykłego posiłku?

Indeks glikemiczny zwykłego posiłku można obniżyć bez całkowitej zmiany sposobu jedzenia. Najczęściej wystarczy dodać więcej warzyw i błonnika, dołączyć źródło białka i niewielką ilość tłuszczu, wybierać pełne ziarna oraz nie rozgotowywać produktów skrobiowych.

Nie trzeba więc od razu rezygnować z chleba, ziemniaków, ryżu, makaronu czy owoców. Znacznie ważniejsze jest to, jaką porcję zjadasz, z czym ją łączysz i jak przygotowujesz cały posiłek.

Przykład: sam banan będzie innym posiłkiem niż banan z jogurtem naturalnym i orzechami. Podobnie sam ryż to coś innego niż ryż z kurczakiem, brokułami i niewielką ilością oliwy.

1. Dodaj źródło białka

To jedna z najbardziej praktycznych zmian.

Jeśli posiłek opiera się głównie na węglowodanach, dodaj do niego:

• jajko,
• skyr,
• jogurt naturalny,
• twaróg,
• serek wiejski,
• rybę,
• kurczaka,
• indyka,
• soczewicę,
• fasolę,
• ciecierzycę.

Diety NFZ wskazują wprost, że posiłki zawierające węglowodany warto łączyć również ze źródłami białka i tłuszczu.

2. Dodaj warzywa

Warzywa zwiększają ilość błonnika i objętość posiłku.

Do większości dań możesz dodać:

• pomidory,
• paprykę,
• ogórki,
• brokuły,
• cukinię,
• szpinak,
• sałatę,
• fasolkę szparagową,
• kalafior,
• surówkę.

Przykład:

ryż + kurczak

możesz zmienić na:

mniejszą porcję ryżu + kurczak + brokuły + surówka.

3. Wybieraj pełne ziarna

Diety NFZ zalecają wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast tych z oczyszczonej białej mąki.

Praktyczne zamiany:

Zamiast	Wybierz częściej
biała bułka	chleb żytni lub pełnoziarnisty
biały makaron	makaron pełnoziarnisty
drobna kasza	kasza gryczana lub pęczak
słodkie płatki	naturalne płatki owsiane
biały ryż	ryż basmati, brązowy lub dziki

4. Nie rozgotowuj makaronu, ryżu i kasz

Sposób obróbki ma znaczenie.

Diety NFZ zalecają:

• makaron gotować al dente,
• ryż gotować na sypko,
• kasze pozostawiać nierozgotowane,
• warzywa gotować krótko.

Im bardziej rozgotowany produkt skrobiowy, tym łatwiej dostępna staje się zawarta w nim skrobia.

5. Nie miksuj i nie przecieraj wszystkiego

Diety NFZ zwracają uwagę również na stopień rozdrobnienia.

Dlatego częściej wybieraj:

całe jabłko

zamiast:

musu jabłkowego.

Podobnie lepiej zostawić warzywa w kawałkach, jeśli nie ma potrzeby miksowania ich na gładki krem.

6. Dodaj niewielką ilość tłuszczu

Do posiłku możesz dodać:

• oliwę,
• olej rzepakowy,
• awokado,
• orzechy,
• pestki,
• nasiona.

Tłuszcz jest jednym z elementów, które wpływają na tempo opróżniania żołądka i wchłaniania składników.

Nie oznacza to jednak, że trzeba dodawać go bardzo dużo. Mała porcja wystarczy.

7. Pilnuj porcji

To bardzo ważne, bo sam indeks glikemiczny nie mówi wszystkiego.

Znaczenie ma również ładunek glikemiczny, który uwzględnia ilość węglowodanów w faktycznie zjadanej porcji.

Dlatego:

2 kromki chleba żytniego z jajkiem i warzywami

to co innego niż:

duża ilość pieczywa zjedzona bez dodatku białka i warzyw.

8. Łącz owoce z białkiem i tłuszczem

Diety NFZ podają prosty przykład: banan zjedzony sam i banan z jogurtem naturalnym oraz orzechami nie są takim samym posiłkiem.

Dlatego możesz łączyć owoce z:

• jogurtem naturalnym,
• skyrem,
• twarogiem,
• orzechami,
• pestkami,
• płatkami owsianymi.

Przykłady:

• jabłko + skyr,
• maliny + jogurt + orzechy,
• gruszka + twaróg + migdały,
• banan + jogurt naturalny + orzechy.

9. Jedz owoce w całości zamiast pić sok

Cały owoc zachowuje strukturę i błonnik.

Dlatego na co dzień lepszym wyborem będzie:

pomarańcza

niż:

szklanka soku pomarańczowego.

Podobnie jabłko będzie innym wyborem niż sok lub mus jabłkowy.

10. Nie dodawaj cukru „dla zdrowia”

Miód, syropy i inne naturalne źródła cukrów prostych nadal wpływają na ilość cukru w posiłku.

Diety NFZ zalecają ograniczanie również takich dodatków.

Dlatego zamiast:

owsianka + miód + słodkie płatki + suszone owoce

lepiej przygotować:

owsiankę + skyr + maliny + migdały.

11. Ziemniaków nie trzeba wyrzucać

Zwykły obiad z ziemniakami można poprawić bez całkowitego usuwania ich z talerza.

Zamiast:

duża porcja puree + sos

wybierz:

umiarkowaną porcję gotowanych ziemniaków + ryba + fasolka szparagowa + surówka.

Liczy się cały posiłek.

12. Z makaronem zrób to samo

Zamiast:

duża miska białego, rozgotowanego makaronu

spróbuj:

pełnoziarnisty makaron al dente + indyk + cukinia + pomidor + oliwa.

13. Ryż też można poprawić

Zamiast:

duża porcja białego ryżu

wybierz:

ryż basmati + kurczak + brokuły + papryka + niewielka ilość oliwy.

14. Popraw kanapkę

Zamiast:

biała bułka + dżem

spróbuj:

chleb żytni + twaróg + jajko + pomidor.

Ta sama kategoria posiłku, ale inna kompozycja.

15. Popraw zwykłą owsiankę

Zamiast:

• dużej ilości płatków,
• miodu,
• bardzo dojrzałego banana,
• suszonej żurawiny

możesz przygotować:

• umiarkowaną porcję płatków owsianych,
• skyr,
• maliny,
• migdały.

16. Popraw deser

Zamiast:

słodki deser mleczny + herbatniki

spróbuj:

skyr + owoce jagodowe + orzechy.

17. Popraw zwykły lunch

Zamiast:

bułka + sok

zrób:

pełnoziarnista tortilla + kurczak + warzywa + sos jogurtowy.

18. Strączki są prostym sposobem na lepszą kompozycję

Soczewica, fasola i ciecierzyca zawierają jednocześnie:

• węglowodany,
• białko,
• błonnik.

Możesz dodawać je do:

• sałatek,
• gulaszy,
• zup,
• curry,
• past kanapkowych.

19. Nie musisz obniżać IG każdego składnika

To ważne.

Diety NFZ podkreślają, że w daniu wieloskładnikowym można łączyć produkty o średnim, a czasem nawet wyższym IG z produktami o niskim IG.

Liczy się cała kompozycja posiłku.

Dlatego nie trzeba wyrzucać z jadłospisu produktu tylko dlatego, że jego pojedyncza wartość IG jest wyższa.

20. Patrz również na ładunek glikemiczny

IG mówi o jakości węglowodanów, ale nie uwzględnia ilości zjedzonej porcji.

Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę oba elementy.

Właśnie dlatego:

• rodzaj produktu,
• wielkość porcji,
• cały skład posiłku

powinny być oceniane razem.

10 szybkich sposobów na niższy IG posiłku

1. Dodaj warzywa.
2. Dodaj źródło białka.
3. Dodaj niewielką ilość tłuszczu.
4. Wybierz produkt pełnoziarnisty.
5. Zmniejsz bardzo dużą porcję węglowodanów.
6. Nie rozgotowuj kasz, ryżu i makaronu.
7. Nie miksuj wszystkiego.
8. Jedz całe owoce zamiast soków.
9. Ogranicz cukier, miód i słodkie dodatki.
10. Patrz na cały posiłek, nie na jeden składnik.

5 zwykłych posiłków przed i po zmianie

Zwykła wersja	Wersja lepiej skomponowana
biała bułka z dżemem	chleb żytni + twaróg + jajko + warzywa
sam banan	banan + jogurt naturalny + orzechy
duża porcja ryżu	ryż basmati + kurczak + brokuły
puree ziemniaczane	gotowane ziemniaki + ryba + surówka
rozgotowany makaron z sosem	pełnoziarnisty makaron al dente + indyk + warzywa

Najczęstsze błędy

Usuwanie wszystkich węglowodanów

Dieta z niskim IG nie jest dietą bez węglowodanów.

Patrzenie tylko na tabelę IG

Nie uwzględnia ona porcji ani całej kompozycji dania.

Dodawanie ogromnej ilości tłuszczu

Tłuszcz może zmieniać tempo wchłaniania, ale nadmiar nie jest potrzebny i mocno podnosi kaloryczność.

Rozgotowywanie produktów

Makaron, ryż i kasze warto pozostawiać mniej rozgotowane.

Picie soków zamiast jedzenia owoców

Cały owoc to lepszy wybór niż sok.

Duża porcja produktu tylko dlatego, że ma niski IG

Wielkość porcji wpływa na ładunek glikemiczny.

Checklista: jak obniżyć IG posiłku?

• Czy mam źródło białka?
• Czy są warzywa lub inne źródło błonnika?
• Czy porcja węglowodanów nie jest przesadnie duża?
• Czy mogę wybrać wersję pełnoziarnistą?
• Czy produkt nie jest rozgotowany?
• Czy nie jest niepotrzebnie zmiksowany?
• Czy mam niewielką ilość dobrego tłuszczu?
• Czy nie dodałam niepotrzebnie cukru, miodu lub syropu?

Jeśli chcesz najpierw uporządkować produkty, przeczytaj „Co jeść na diecie z niskim IG?”.

Zobacz również „Jak komponować posiłki z niskim indeksem glikemicznym?”.

Jeżeli masz wątpliwości dotyczące pieczywa, ziemniaków i owoców, przeczytaj „Czy na diecie z niskim IG można jeść pieczywo, ziemniaki i owoce?”.

FAQ – jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Co najbardziej obniża IG posiłku?

Najbardziej praktyczne działania to dodanie białka, warzyw i błonnika, niewielkiej ilości tłuszczu, wybór produktów pełnoziarnistych oraz unikanie rozgotowywania i nadmiernego rozdrabniania produktów.

Czy dodanie białka pomaga?

Tak. Diety NFZ zalecają, aby obok źródła węglowodanów w posiłku znalazło się również źródło białka i tłuszczu.

Czy warzywa obniżają IG posiłku?

Dodanie produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, pomaga poprawić kompozycję całego posiłku.

Czy makaron al dente ma znaczenie?

Tak. Krótsza obróbka termiczna i nierozgotowywanie produktów skrobiowych są jednymi z zaleceń dotyczących diety z niższym IG.

Czy można jeść ziemniaki?

Tak. Lepszym rozwiązaniem będzie umiarkowana porcja gotowanych ziemniaków z warzywami i źródłem białka niż duża porcja puree.

Czy można jeść owoce?

Tak. Najlepiej w całości, w rozsądnej porcji i często w połączeniu z białkiem lub tłuszczem.

Czy wystarczy patrzeć na IG produktu?

Nie. Znaczenie ma również porcja, ładunek glikemiczny i cały skład posiłku.

150 przykładów, jak robić to w praktyce

Jeżeli nie chcesz za każdym razem samodzielnie zastanawiać się, jak zmienić zwykły posiłek w wersję o niższym IG, zobacz ebook „DIETA NISKIE IG”.

Dostajesz:

• 150 przepisów,
• 56 dni gotowego jadłospisu,
• 4 posiłki dziennie,
• bazowy plan około 2000 kcal,
• moduły pozwalające zwiększyć go do około 2200 lub 2400 kcal,
• dokładne porcje,
• policzone kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany i błonnik,
• szacowany IG i ŁG przy każdym przepisie.

W planie normalnie pojawiają się chleb żytni, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, ryż basmati, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki, bataty, owoce, fasola, soczewica i ciecierzyca.

Cała idea polega właśnie na tym, żeby nie usuwać połowy produktów, tylko lepiej komponować zwykłe posiłki.

Wartości IG i ŁG przy przepisach mają charakter orientacyjny. Nie są laboratoryjnym oznaczeniem indeksu glikemicznego gotowej potrawy.

Zobacz „DIETĘ NISKIE IG” »

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli masz cukrzycę, insulinooporność, hipoglikemię reaktywną albo stosujesz insulinę lub leki obniżające stężenie glukozy, sposób żywienia powinien być dopasowany indywidualnie. Nie zmieniaj dawkowania leków ani insuliny bez konsultacji z lekarzem.

Źródła

• Diety NFZ: Czym jest indeks glikemiczny produktów i dla kogo będzie pomocny – praktyczne sposoby zmniejszania IG posiłku: białko, tłuszcz, błonnik, pełne ziarna, nierozgotowywanie i nierozdrabnianie produktów.
• Diety NFZ: Dieta o niskim indeksie glikemicznym w 5 krokach – zalecenia dotyczące pełnych ziaren, ograniczenia cukru, krótkiej obróbki termicznej i komponowania dań wieloskładnikowych.
• Pacjent.gov.pl: materiały edukacyjne dotyczące indeksu glikemicznego – zasady łączenia produktów węglowodanowych z białkiem, tłuszczem i błonnikiem.