DIETA NISKIE IG

DIETA NISKIE IG

150 przepisów • plan na 56 dni • praktyczny poradnik

Chcesz jeść więcej posiłków o niskim IG i mieć wreszcie gotowy plan zamiast codziennie zastanawiać się, co ugotować?

W tym ebooku dostajesz 150 prostych, nowoczesnych przepisów oraz jadłospis na pełne 56 dni. Każdy dzień jest już ułożony, porcje podane, a wartości odżywcze policzone. Otwierasz plan i od razu wiesz, co przygotować na śniadanie, lekki posiłek, obiad i coś słodkiego.

Bazowy jadłospis ma około 2000 kcal dziennie, a dzięki prostym modułom możesz zwiększyć go do około 2200 lub 2400 kcal.

Jesz normalnie. Tylko lepiej komponujesz swoje posiłki.

GOTOWY PLAN NA 8 TYGODNI

Dieta o niskim IG jest prosta w teorii, ale przy codziennym gotowaniu szybko pojawiają się pytania: jakie pieczywo wybrać, jaki ryż będzie dobrym wyborem, co z ziemniakami, makaronem, owocami i deserami?

Tutaj masz to już poukładane. Dostajesz gotowe śniadania, lunche, zupy, obiady i słodkie posiłki, które można przygotować z produktów dostępnych w zwykłym sklepie.

Przez 56 dni korzystasz z gotowego schematu zamiast codziennie budować jadłospis od początku.

NORMALNE JEDZENIE SKOMPONOWANE Z MYŚLĄ O NIŻSZYM IG

W planie są między innymi chleb żytni, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, ryż basmati, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki, bataty, fasola, soczewica, ciecierzyca i owoce.

Posiłki zostały ułożone tak, aby znaczenie miała cała ich kompozycja: odpowiednia porcja węglowodanów, źródło białka, warzywa, błonnik i rozsądna ilość tłuszczu.

Dzięki temu dieta nadal wygląda jak normalne, domowe jedzenie.

150 PRZEPISÓW, KTÓRE CHCE SIĘ JEŚĆ

W ebooku znajdziesz szakszukę, omlety, owsianki, twarożki, tosty, placuszki, tortille, pity, sałatki, hummus, curry, makarony, zapiekanki, ryby, kurczaka, indyka, pulpeciki i gulasze.

Są również serniczki ze skyru, pudding chia, pieczone owoce, crumble, kremy jogurtowe i panna cotta.

To różnorodne, kolorowe i współczesne przepisy, które dobrze pasują do codziennego gotowania i rodzinnego stołu.

PRZY KAŻDYM PRZEPISIE MASZ KONKRETNE DANE

Przy każdym daniu znajdziesz kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik, szacowany IG, ŁG, dokładną gramaturę, liczbę porcji i czas przygotowania.

Dzięki temu łatwiej planujesz posiłki i dokładnie wiesz, co znajduje się na talerzu.

Podane wartości szacowanego IG i ŁG mają charakter orientacyjny. Szacowany IG jest obliczany na podstawie dostępnych danych dotyczących indeksu glikemicznego składników i ich udziału węglowodanowego w porcji; nie jest laboratoryjnym oznaczeniem IG gotowej potrawy.

56 DNI I CODZIENNIE WIESZ, CO ZJEŚĆ

Każdy dzień zawiera 4 gotowe posiłki oraz podsumowanie kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika i ŁG.

Bazowy plan został ułożony w okolicach 2000 kcal. Jeśli potrzebujesz więcej energii, w poradniku znajdziesz gotowe moduły około 200 kcal, dzięki którym łatwo zwiększysz jadłospis do około 2200 lub 2400 kcal.

Jeden plan możesz więc wygodnie dopasować do różnych poziomów kaloryczności.

PROSTE PRODUKTY, PROSTE ZAKUPY

Podstawą przepisów są warzywa, owoce, jajka, skyr, twaróg, jogurt, kurczak, indyk, ryby, kasze, ryż, pełnoziarnisty makaron, pieczywo żytnie, strączki, oliwa, pestki i orzechy.

To składniki łatwo dostępne i przydatne także w innych daniach, dlatego plan dobrze wpisuje się w zwykłe zakupy i codzienne gotowanie.

PRAKTYCZNY PORADNIK O NISKIM IG

Na początku ebooka znajdziesz krótkie i konkretne wyjaśnienie, czym są IG i ŁG, dlaczego porcja ma znaczenie, jak komponować pełne posiłki, jak sposób gotowania wpływa na produkty skrobiowe oraz jak wybierać pieczywo, kasze, makarony i owoce.

Dowiesz się także, jak zwiększać ilość błonnika, wymieniać posiłki w obrębie planu oraz korzystać z wariantów 2000, 2200 i 2400 kcal.

To wiedza przygotowana po to, żeby można ją było od razu wykorzystać podczas zakupów i gotowania.

CO DOSTAJESZ?

150 przepisów • jadłospis na 56 dni • 4 posiłki dziennie • około 2000 kcal • warianty około 2200 i 2400 kcal • policzone wartości odżywcze • szacowany IG i ŁG • dokładne porcje • praktyczny poradnik

Najważniejsza korzyść jest bardzo prosta: przez 56 dni masz gotową odpowiedź na pytanie „co dzisiaj zjeść?”.

Otwierasz ebook, sprawdzasz plan i gotujesz.

SPIS TREŚCI

Niski IG bez komplikowania
Od czego zależy odpowiedź glikemiczna
Jak komponować posiłki o niskim IG
Co wybierać częściej, a co ograniczać
Gotowanie, błonnik, białko i tłuszcz – praktyczne zasady
Najczęstsze błędy i jak czytać wartości przy przepisach
Jak korzystać z jadłospisu 2000 / 2200 / 2400 kcal
Jadłospis na 56 dni

ŚNIADANIA

Szakszuka z ciecierzycą i papryką, Omlet ze szpinakiem i fetą, Twaróg z rzodkiewką, siemieniem lnianym i szczypiorkiem, Pudding chia z mlekiem migdałowym i malinami, Owsianka ze skyrem, malinami i migdałami, Nocna owsianka z borówkami i masłem orzechowym, Omlet owsiany z twarogiem i truskawkami, Jajecznica ze szpinakiem, pomidorem i chlebem żytnim, Kanapki żytnie z pastą jajeczną i ogórkiem, Kanapki z twarożkiem, łososiem i koperkiem, Jajka zapiekane z warzywami i fetą, Placuszki twarogowe z malinami i jogurtem, Skyr z jabłkiem, cynamonem, płatkami i orzechami, Wytrawna owsianka z jajkiem, szpinakiem i parmezanem, Tosty żytnie z awokado, jajkiem i pomidorem, Pasta z twarogu, jajka i szczypiorku z pieczywem, Pełnoziarnista tortilla śniadaniowa z jajkiem i warzywami, Jaglanka z jabłkiem, skyrem i cynamonem, Serek wiejski z warzywami, pestkami i chlebem żytnim, Omlet z pieczarkami, mozzarellą i rukolą, Pieczona owsianka z gruszką, skyrem i orzechami, Jajka po turecku z jogurtem, szpinakiem i chlebem żytnim, Tosty żytnie z twarożkiem, pieczonym pomidorem i jajkiem.

LEKKIE POSIŁKI / LUNCHE / KOLACJE

Sałatka z łososiem wędzonym, rukolą i jajkiem na twardo, Sałatka z tuńczykiem, fasolką szparagową i oliwkami, Pieczona ciecierzyca z warzywami i sosem tahini, Makaron z cukinii z pesto i mozzarellą, Sałatka z jajkiem, awokado i pieczoną papryką, Curry z ciecierzycą i szpinakiem, Placuszki z cukinii z jogurtem czosnkowym, Makaron z pieczarkami, szpinakiem i sosem śmietanowym, Zapiekanka z kaszy gryczanej, warzyw i sera feta, Curry z ciecierzycy i batatów z kolendrą, Kasza jęczmienna z pieczarkami i koperkiem, Zapiekanka z cukinii, pomidorów i mozzarelli na bazie komosy ryżowej, Sałatka z kurczakiem, fetą i warzywami, Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i fasolą, Sałatka grecka z ciecierzycą, Sałatka z łososiem, awokado i ogórkiem, Sałatka z indykiem, kaszą bulgur i warzywami, Twarożek z suszonymi pomidorami, oliwkami i pieczywem, Pasta z tuńczyka i jajka z chlebem żytnim, Pasta z ciecierzycy i pieczonej papryki z warzywami, Pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i sosem jogurtowym, Tortilla z łososiem, serkiem i rukolą, Pieczone jajka z pomidorami, szpinakiem i mozzarellą, Kasza gryczana z fetą, ogórkiem, pomidorem i oliwkami, Sałatka z pieczonym burakiem, fetą, soczewicą i rukolą, Sałatka z krewetkami, awokado, pomidorkami i sosem limonkowym, Sałatka z grillowanym halloumi, soczewicą i warzywami, Pełnoziarnista pita z kurczakiem, warzywami i tzatziki, Miska z hummusem, jajkiem, warzywami i pieczywem żytnim.

ZUPY

Zupa krem z cukinii i bazylii, Zupa pomidorowa z soczewicą i tymiankiem, Chłodnik ogórkowo-koperkowy z kefirem, Krem z pieczonej papryki i pomidorów, Zupa z zielonego groszku z miętą i jogurtem, Zupa z czerwonej soczewicy z marchewką i kuminem, Zupa z kalafiora z serem feta i koperkiem, Zupa jarzynowa z kaszą jęczmienną, Zupa z grzybami leśnymi i porem na bulionie warzywnym, Zupa ogórkowa z jarmużem i koperkiem, Zupa tajska z kurczakiem i mlekiem kokosowym, Zupa buraczkowa z jogurtem naturalnym, Zupa koperkowa z jajkiem i kalafiorem, Zupa krem z dyni i czerwonej soczewicy, Zupa z kiszonej kapusty z pieczarkami, Krupnik z pęczakiem, kurczakiem i warzywami, Zupa meksykańska z indykiem, fasolą i pomidorami, Zupa pomidorowa z kurczakiem i soczewicą, Zupa z białej fasoli, jarmużu i pomidorów, Zupa pieczarkowa z kaszą gryczaną i kurczakiem, Zupa minestrone z fasolą i pełnoziarnistym makaronem, Zupa gulaszowa z indykiem, papryką i czerwoną fasolą.

OBIADY

Kurczak z kaszą gryczaną, pieczoną papryką i koperkiem, Makaron z kurczakiem, cukinią i pestkami słonecznika, Pieczony filet z indyka z kaszą bulgur i warzywami, Pulpeciki drobiowe z kaszą jęczmienną i warzywami, Pieczone kotleciki z kurczaka i marchewki z ryżem i bazylią, Kurczak z pieczonym kalafiorem, kaszą orkiszową i natką, Kurczak z kaszą gryczaną, pieczarkami i pietruszką, Pulpeciki z indyka z warzywami i kaszą gryczaną, Kurczak w ziołach z ryżem i brokułami, Indyk pieczony z cukinią i komosą ryżową, Kurczak pieczony z brukselką i kaszą orkiszową, Kurczak pieczony z dynią i pęczakiem, Indyk z batatem i kaszą gryczaną, Indyk z pieczonym burakiem i kaszą bulgur, Indyk z pieczonym fenkułem i ryżem basmati, Kurczak z pieczonym brokułem i kaszą gryczaną niepaloną, Ryba pieczona z ziemniakami i koperkiem, Pstrąg z piekarnika z młodymi ziemniakami i fasolką szparagową, Pieczony łosoś z batatami i brokułem, Makaron razowy z tuńczykiem, papryką i natką, Łosoś pieczony z cukinią i ziemniakami, Dorsz z brokułami i ryżem, Mintaj pieczony z kalafiorem i kaszą bulgur, Mintaj z batatem i brokułami, Mintaj z kaszą jęczmienną i duszoną marchewką, Filet z kurczaka pieczony z warzywami i czosnkiem, Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym z cukinią, Dorsz pieczony z warzywami i ziołami śródziemnomorskimi, Kurczak curry z mlekiem kokosowym i kalafiorem, Indyk duszony z papryką i soczewicą, Grillowany łosoś z brokułami i sosem jogurtowym, Szaszłyki drobiowe z cukinią i papryką z piekarnika, Kurczak w sosie jogurtowo-musztardowym z brokułami, Szarpana wołowina z warzywami na ciepło, Pulpeciki drobiowe w sosie koperkowym z kalafiorem, Makrela pieczona z papryką i oliwkami, Łosoś w jogurcie z ziołami i cytryną, pieczony w rękawie, Ryba po grecku w wersji fit – bez panierki, duszona, Kurczak duszony z pomidorami i oliwkami, Klopsiki z indyka w sosie pomidorowo-paprykowym z cukinią, Chili con carne z fasolą i brązowym ryżem, Lasagne z cukinii z indykiem i mozzarellą, Pełnoziarnisty makaron bolognese z indykiem, Dorsz w sosie pomidorowym z ciecierzycą i szpinakiem, Łosoś teriyaki z warzywami i ryżem basmati, Polędwiczka wieprzowa z pęczakiem i pieczarkami, Gulasz wołowy z warzywami i kaszą gryczaną, Faszerowane papryki z indykiem, kaszą i mozzarellą, Cukinie faszerowane mięsem, soczewicą i pomidorami, Curry z tofu, warzywami i ryżem basmati, Kurczak po tajsku z warzywami, orzeszkami i ryżem basmati, Pulpety wołowe w sosie pomidorowym z pęczakiem, Polędwiczka wieprzowa w sosie musztardowym z fasolką i kaszą gryczaną, Krewetki z warzywami i makaronem soba, Dorsz zapiekany ze szpinakiem, fetą i ciecierzycą, Bakłażan faszerowany wołowiną, soczewicą i mozzarellą, Gnocchi pełnoziarniste z kurczakiem, szpinakiem i pieczarkami, Risotto z pęczaku z kurczakiem, pieczarkami i parmezanem.

DESERY / SŁODKIE POSIŁKI

Jogurt naturalny z malinami i orzechami włoskimi, Mus czekoladowy z awokado i kakao, Chia pudding na mleku migdałowym z borówkami, Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami, Kuleczki mocy z masła orzechowego i siemienia lnianego, Serniczek ze skyru z malinami, Pieczony twarożek z jabłkiem i cynamonem, Kakaowy deser ze skyru, malin i orzechów, Jogurtowy pudding z płatkami owsianymi i borówkami, Placuszki twarogowe z borówkami, Pieczona gruszka z twarogiem i orzechami, Jogurt z wiśniami, kakao i migdałami, Deser tiramisu ze skyru i płatków owsianych, Owsiane crumble z malinami i jogurtem, Krem waniliowy ze skyru z truskawkami i pistacjami, Serniczek kakaowy ze skyru i wiśni, Placuszki owsiane z twarogiem, jabłkiem i cynamonem, Jogurtowa panna cotta z malinami i pistacjami.

Informacje wydawnicze

Format: PDF do natychmiastowego pobrania

Liczba stron: 193

ISBN: 978-83-69089-10-2

Ten ebook ma charakter kulinarny i edukacyjny. Nie jest poradą medyczną, diagnozą ani indywidualnym planem dietoterapii i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Podane wartości odżywcze mają charakter orientacyjny. Wartości oznaczone jako „szacowany IG” oraz ŁG są orientacyjnymi wartościami obliczeniowymi, przygotowanymi na podstawie dostępnych danych naukowych dotyczących indeksu glikemicznego składników oraz ich udziału węglowodanowego w porcji. Nie są wynikiem laboratoryjnego oznaczenia indeksu glikemicznego gotowej potrawy i nie należy ich traktować jako takiego oznaczenia. Rzeczywiste wartości oraz odpowiedź glikemiczna mogą się różnić w zależności od użytych produktów, sposobu przygotowania, wielkości porcji i indywidualnej reakcji organizmu.

Nie wykorzystuj danych z ebooka do samodzielnego ustalania dawek insuliny, zmiany leków ani modyfikowania zaleconego leczenia.

Jadłospis 2000 kcal oraz warianty 2200 i 2400 kcal są gotowymi planami, a nie uniwersalnym zaleceniem dla każdej osoby.

Jeśli masz cukrzycę, jesteś w ciąży, przyjmujesz leki wpływające na glikemię, masz alergię, celiakię, chorobę przewlekłą lub inne szczególne potrzeby żywieniowe, skonsultuj sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem.

Zdjęcia potraw wykorzystane w tym ebooku mają charakter ilustracyjny i zostały przygotowane z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji.