Dieta na płaski brzuch

DIETA NA PŁASKI BRZUCH

30 dni • 1600 kcal • wysokobiałkowa • niskowęglowodanowa

Wygodny ebook na telefon, tablet i komputer — gotowy także do druku.

Masz dość brzucha, który rano wygląda dobrze, a wieczorem robi się większy?

To nie zawsze kwestia tłuszczu. Często dochodzą wzdęcia, za duże porcje, podjadanie i produkty, po których brzuch czuje się gorzej. Dlatego ten plan łączy 30 dni diety redukcyjnej z ograniczeniem wielu produktów często nasilających uczucie rozdęcia.

Gotowy jadłospis • około 1600 kcal • dużo białka • 4 posiłki dziennie • 70 przepisów • praktyczny poradnik

DLA KOGO JEST TEN EBOOK?

Dla osób, które chcą zmniejszyć masę ciała i obwód brzucha, jeść sycąco, ograniczyć podjadanie i mieć gotowy plan zamiast codziennie zastanawiać się, co przygotować. Sprawdzi się też wtedy, gdy chcesz obserwować, po jakich produktach brzuch czuje się lepiej.

MOJE EBOOKI KUPIŁY JUŻ SETKI TYSIĘCY OSÓB

W sklepie znajdziesz setki pozytywnych opinii klientów.

DZIŚ → ZA 30 DNI

Dzisiaj możesz nie wiedzieć, ile naprawdę jesz, jak wygląda właściwa porcja i po których produktach brzuch czuje się gorzej.

Po 30 dniach możesz lepiej kontrolować porcje i podjadanie, wiedzieć, jak zbudować sycący dzień i które produkty najlepiej Ci służą. Możesz też ocenić, jak zmieniły się masa ciała, obwód brzucha i komfort po posiłkach.

KAŻDY DZIEŃ JEST JUŻ ZBILANSOWANY

Plan dostarcza około 1600 kcal dziennie, zwykle 125–140 g białka, 70–80 g tłuszczu, 85–105 g węglowodanów i około 20–25 g błonnika.

Każdy dzień składa się z czterech posiłków: śniadania, wysokobiałkowego koktajlu, obiadu z surówką i kolacji. To dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa, ale nie ketogeniczna.

1600 kcal to gotowy model jadłospisu; indywidualne zapotrzebowanie energetyczne może być inne.

30 DNI. 70 PRZEPISÓW. GOTOWY PLAN.

W ebooku znajdziesz 10 śniadań, 10 wysokobiałkowych koktajli, 10 surówek, 30 obiadów i 10 kolacji.

To nie jest przypadkowy zbiór przepisów. Zostały ułożone w pełny, 30-dniowy jadłospis, dzięki czemu otwierasz kolejny dzień i od razu wiesz, co przygotować.

DUŻO BIAŁKA I MNIEJ PRODUKTÓW CZĘSTO NASILAJĄCYCH WZDĘCIA

W jadłospisie znajduje się zwykle około 125–140 g białka dziennie, pochodzącego głównie z jaj, skyru, twarogu, serka wiejskiego, kurczaka, indyka i ryb. Dzięki temu posiłki są bardziej sycące i łatwiej ograniczyć przypadkowe podjadanie.

Przez 30 dni ograniczamy też między innymi cebulę, czosnek, strączki, kapustę, kalafior, brokuły i brukselkę, które u części osób mogą nasilać uczucie pełności i rozdęcia.

NORMALNE JEDZENIE Z NORMALNYCH SKŁADNIKÓW

W planie są jajka, skyr, twaróg, serek wiejski, kurczak, indyk, dorsz, pstrąg, łosoś, ziemniaki, cukinia, pomidory, papryka, szpinak, ogórki i świeże zioła.

Każdy przepis ma podane kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik, gramaturę składników, czas przygotowania i prostą instrukcję krok po kroku. W wielu daniach możesz również wykorzystać air fryer.

W ŚRODKU OTRZYMUJESZ

30 dni gotowego jadłospisu • 70 przepisów • 4 posiłki dziennie • około 1600 kcal • 125–140 g białka dziennie • policzone porcje i makroskładniki • praktyczny poradnik • 112 stron

NAJCZĘSTSZE PYTANIA

Czy potrzebuję specjalnych produktów?

Nie. Plan został oparty na zwykłych składnikach dostępnych w normalnych sklepach: jajkach, nabiale, drobiu, rybach, ziemniakach, warzywach, owocach i świeżych ziołach.

Ile czasu zajmuje codzienne gotowanie?

Wiele posiłków jest prostych i szybkich, a część składników możesz przygotować wcześniej lub od razu na więcej niż jeden posiłek.

Czy mogę zamieniać składniki?

Tak. Przy przepisach znajdziesz proste zamiany, dzięki którym możesz dopasować wybrane składniki bez przebudowywania całego posiłku.

Czy mogę korzystać z air fryera?

Tak. W wielu pieczonych daniach air fryer sprawdzi się bardzo dobrze, a przy części przepisów znajdziesz bezpośrednie wskazówki dotyczące jego użycia.

Czy ebook wygodnie czyta się na telefonie?

Tak. Ebook został przygotowany do korzystania na telefonie, tablecie i komputerze. Możesz go również wygodnie wydrukować.

Masz gotowe 30 dni. Otwierasz pierwszy dzień i zaczynasz.

30 DNI. GOTOWY PLAN. KONKRETNE PORCJE. WSZYSTKO POLICZONE.

Zobacz przykładowe przepisy

Spis treści:

Płaski brzuch: co naprawdę robi różnicę?
Mniej wzdęć, więcej lekkości
Jak jeść, żeby plan działał?
Co pić i co warto kontrolować?
Jak utrzymać plan przez 30 dni?
Ruch i codzienne decyzje
Jak korzystać z ebooka i oceniać efekty?
Jadłospis na 30 dni

ŚNIADANIA

Jajka zapiekane ze szpinakiem i pomidorem, Omlet pieczony z indykiem, cukinią i koperkiem, Twarożek z ogórkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem, Skyr z kiwi, borówkami i cynamonem, Jajka na miękko z serkiem wiejskim, pomidorem i rukolą, Frittata z cukinią, papryką i natką, Pasta jajeczna ze skyrem, koperkiem i ogórkiem, Pieczony omlet z twarożkiem, szpinakiem i koperkiem, Serek wiejski z jajkiem, ogórkiem i świeżymi ziołami, Białkowa miska ze skyrem, truskawkami i kiwi.

KOKTAJLE

Koktajl ze szpinakiem, ogórkiem, kiwi i skyrem, Koktajl z roszponką, ogórkiem i ananasem, Koktajl z rukolą, ogórkiem i pomarańczą, Koktajl ze szpinakiem, ogórkiem i borówkami, Koktajl z ogórkiem, szpinakiem, truskawkami i miętą, Koktajl z roszponką, marchewką i kiwi, Koktajl ze szpinakiem, ogórkiem i grejpfrutem, Koktajl z rukolą, ogórkiem i ananasem, Koktajl ze szpinakiem, marchewką, pomarańczą i imbirem, Koktajl z ogórkiem, roszponką, borówkami i limonką.

SURÓWKI

Surówka z ogórka, koperku i cytryny, Surówka z pomidora, ogórka i bazylii, Surówka z marchewki, cytryny i natki, Surówka z cukinii, ogórka, koperku i limonki, Surówka z sałaty, ogórka i świeżych ziół, Surówka z pomidora, rukoli i bazylii, Surówka z ogórka, rzodkiewki i koperku, Surówka z marchewki, ogórka i natki, Surówka z roszponki, pomidora i ogórka, Surówka z cukinii, pomidora, bazylii i cytryny.

OBIADY

Pieczona pierś z kurczaka z cukinią, pomidorem i bazylią, Pulpeciki z indyka w sosie koperkowym, Pieczony dorsz z pomidorami, oliwkami i oregano, Łosoś pieczony z cukinią, koperkiem i cytryną, Roladki z kurczaka ze szpinakiem i twarożkiem, Pieczona polędwiczka z indyka z papryką i tymiankiem, Dorsz na parze z sosem jogurtowo-koperkowym i marchewką, Kurczak duszony w sosie pomidorowym z cukinią i bazylią, Pieczone kotleciki z indyka z marchewką i natką, Pstrąg pieczony z cytryną, koperkiem i pomidorkami, Kurczak pieczony w jogurcie, cytrynie i świeżych ziołach, Pulpety drobiowe gotowane w lekkim sosie pomidorowym, Pieczony mintaj z papryką, cukinią i natką, Indyk duszony z cukinią, marchewką i świeżym tymiankiem, Pieczona pierś z kurczaka z mozzarellą light, pomidorem i bazylią, Łosoś gotowany na parze ze szpinakiem i sosem koperkowym, Pieczone klopsiki z kurczaka z cukinią i oregano, Dorsz pieczony pod pomidorowo-ziołową pierzynką, Indyk pieczony z bakłażanem, pomidorem i bazylią, Kurczak duszony w lekkim sosie paprykowym, Pieczone roladki z indyka ze szpinakiem i koperkiem, Pstrąg gotowany na parze z cukinią i cytryną, Pieczona pierś z kurczaka z marchewką, cukinią i oregano, Łosoś pieczony w sosie jogurtowo-ziołowym, Indyk w delikatnym sosie pomidorowo-paprykowym, Pieczone kotleciki drobiowe ze szpinakiem i natką, Dorsz gotowany na parze z pomidorem, bazylią i cukinią, Kurczak pieczony z bakłażanem i lekkim sosem jogurtowym, Pulpeciki z indyka w sosie cukiniowo-koperkowym, Łosoś pieczony z pomidorkami, szpinakiem i cytryną.

KOLACJE

Twarożek z ogórkiem, koperkiem i rzodkiewką, Sałatka z jajkiem, indykiem, rukolą i pomidorem, Serek wiejski z ogórkiem, pomidorem i szczypiorkiem, Jajka faszerowane skyrem i koperkiem z sałatą, Sałatka z kurczakiem, roszponką, ogórkiem i pomidorem, Twarożek z rzodkiewką, ogórkiem i świeżymi ziołami, Sałatka z łososiem, rukolą, ogórkiem i koperkiem, Pasta jajeczna ze skyrem i świeżymi warzywami, Sałatka z indykiem, szpinakiem, papryką i ogórkiem, Serek wiejski z jajkiem na twardo, pomidorem i rukolą.

Informacje wydawnicze

Format: pdf do natychmiastowego pobrania

Liczba stron: 112

ISBN: 978-83-69089-03-4

Niniejszy ebook ma charakter edukacyjny, informacyjny i kulinarny. Nie jest poradą lekarską ani indywidualną dietą leczniczą i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Przepisy i jadłospis zostały opracowane jako 30-dniowy plan żywieniowy o obniżonej kaloryczności, z dużą ilością białka, kontrolowaną ilością węglowodanów oraz ograniczeniem wybranych produktów, które u części osób mogą nasilać wzdęcia i uczucie pełności. Plan nie stanowi metody leczenia chorób przewodu pokarmowego i nie jest dietą low FODMAP.

Jadłospis około 1600 kcal jest przykładowym modelem żywienia. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od wieku, płci, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności oraz stanu zdrowia.

Efekty stosowania planu mogą różnić się między osobami. Ebook nie gwarantuje określonego tempa redukcji masy ciała, zmniejszenia obwodu brzucha ani całkowitego ustąpienia wzdęć.

Wartości odżywcze podane przy przepisach mają charakter orientacyjny i mogą różnić się w zależności od użytych produktów, marek, gramatur oraz sposobu przygotowania.

W przypadku chorób przewlekłych, przyjmowania leków, ciąży, karmienia piersią, zaburzeń odżywiania, chorób nerek, celiakii, IBS, SIBO, chorób zapalnych jelit lub innych schorzeń wymagających indywidualnego sposobu żywienia plan należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Utrzymujące się silne wzdęcia, ból brzucha, niezamierzona utrata masy ciała lub inne niepokojące objawy wymagają konsultacji medycznej.

Zdjęcia potraw wykorzystane w tym ebooku mają charakter ilustracyjny i zostały przygotowane z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji.