Dieta na nadciśnienie

DIETA NA NADCIŚNIENIE

150 przepisów + gotowy jadłospis na 56 dni

Masz nadciśnienie i wiesz, że warto jeść mniej soli i bardziej świadomie. Tylko co to właściwie znaczy przy zwykłym śniadaniu, obiedzie czy kolacji?

Ten ebook daje Ci gotowy, praktyczny plan: 150 prostych przepisów i pełny jadłospis na 56 dni, oparty na zwykłych produktach, które kupisz w normalnym sklepie. Każde danie ma dokładną porcję, policzone wartości odżywcze i orientacyjną zawartość sodu.

Otwierasz plan, wybierasz posiłek i gotujesz. Masz gotowy schemat na pełne 8 tygodni, który pomaga łatwiej kontrolować ilość soli i sodu w codziennym jedzeniu oraz lepiej planować cały dzień.

Średni bilans dnia: ok. 1770 kcal • 121 g białka • 52 g tłuszczu • 214 g węglowodanów • 43 g błonnika • orientacyjnie ok. 850 mg sodu*

Kaloryczność możesz łatwo zwiększyć o ok. 200 lub 400 kcal, korzystając z gotowych propozycji podanych w ebooku.

*Zawartość sodu jest wartością orientacyjną i może różnić się zależnie od użytych produktów.

TEN EBOOK JEST DLA CIEBIE, JEŚLI CHCESZ:

• wiedzieć, co konkretnie ugotować przy nadciśnieniu,

• mieć gotowy plan na śniadania, II śniadania, obiady i kolacje,

• łatwiej kontrolować ilość sodu w codziennym jedzeniu,

• korzystać ze zwykłych produktów i prostych przepisów,

• przygotowywać normalne, smaczne dania,

• jeść więcej warzyw, pełnych ziaren, strączków, ryb i chudych źródeł białka,

• szybciej wybierać produkty o mniejszej zawartości soli,

• mieć przepisy, jadłospis i najważniejsze zasady w jednym miejscu.

150 PRZEPISÓW NA KAŻDY DZIEŃ

W ebooku znajdziesz:

20 śniadań
20 II śniadań
10 zup
50 obiadów
20 kolacji
20 lunchboxów
10 sałatek rewitalizujących

Razem 150 przepisów.

Większość dań jest przygotowana na 1 porcję, a zupy na 4 porcje, dzięki czemu można ugotować je raz i wykorzystać przez kolejne dni. Przy każdym przepisie podane są wartości odżywcze na 1 porcję.

GOTOWY JADŁOSPIS NA 56 DNI

Do przepisów dostajesz pełny plan na 8 tygodni. Każdy dzień obejmuje 4 posiłki: śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację, a wszystkie dania pochodzą bezpośrednio z ebooka.

Podstawowy jadłospis ma zwykle około 1680–1830 kcal dziennie. Każdy dzień jest już podsumowany pod względem kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika i sodu, dzięki czemu od razu widzisz cały bilans.

Jeśli potrzebujesz większej ilości energii, w ebooku znajdziesz również proste warianty zwiększenia kaloryczności o około +200 kcal lub +400 kcal.

SÓD POD KONTROLĄ

Przy nadciśnieniu znaczenie ma nie tylko sól dodawana podczas gotowania, lecz także sód pochodzący z pieczywa, serów, wędlin, sosów, konserw i gotowych produktów.

Dlatego przy każdym przepisie podajemy orientacyjną zawartość sodu, a w jadłospisie również jego dzienną sumę. Dzięki temu łatwiej ocenić cały dzień i świadomie wybierać produkty.

Smak potraw budujemy za pomocą cytryny, octu, czosnku, cebuli, koperku, natki pietruszki, bazylii, oregano, tymianku, pieprzu, papryki, imbiru i innych przypraw. Codzienne jedzenie pozostaje więc wyraziste, domowe i normalne.

KAŻDY PRZEPIS JEST DOKŁADNIE OPISANY

Przy każdym daniu znajdziesz kaloryczność, białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik, sód, liczbę porcji, czas przygotowania, dokładną listę składników, prosty sposób przygotowania krok po kroku oraz propozycje modyfikacji.

Masz wszystkie najważniejsze informacje od razu przy konkretnym daniu i możesz gotować bez dodatkowego przeliczania.

ZWYKŁE PRODUKTY Z NORMALNEGO SKLEPU

W przepisach regularnie pojawiają się warzywa, owoce, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, pęczak, bulgur, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo, ziemniaki, fasola, soczewica, ciecierzyca, tofu, jajka, twaróg, jogurt, kefir, skyr, kurczak, indyk, ryby, oliwa, orzechy i pestki.

To kuchnia oparta na znanych składnikach i prostych technikach. W środku znajdziesz między innymi owsianki, jajecznice, kanapki, twarożki, zupy, makarony, kasze, ziemniaki, ryby, kurczaka, indyka, zapiekanki, kotleciki, sałatki i proste dania jednogarnkowe.

To normalne domowe jedzenie, dzięki czemu zwykle nie trzeba przygotowywać osobnego obiadu tylko dla siebie.

PRAKTYCZNY PORADNIK O NADCIŚNIENIU I DASH

Ebook zawiera również rozbudowaną część poradnikową napisaną prostym językiem. Wyjaśnia, jaką rolę odgrywa sposób żywienia przy nadciśnieniu, na czym w praktyce polega model DASH, czym różni się sól od sodu, gdzie najłatwiej „uzbierać” nadmiar soli i jak budować smak przy mniejszej jej ilości.

Znajdziesz tam także informacje o potasie, magnezie, wapniu i błonniku, praktyczne wskazówki dotyczące etykiet, pieczywa, serów, wędlin, konserw i sosów oraz zasady korzystania z jadłospisu i wymiany posiłków.

To wiedza przełożona na zwykłe zakupy, gotowanie i codzienne decyzje.

GOTOWY SYSTEM NA 8 TYGODNI

Możesz realizować plan dzień po dniu, zamieniać podobne posiłki, powtarzać ulubione dni albo z czasem samodzielnie układać własne zestawy z 150 przepisów.

Największa korzyść jest prosta: zamiast codziennie zaczynać od pustej kartki, masz gotowy schemat, policzone posiłki i konkretne przepisy.

W JEDNYM EBOOKU DOSTAJESZ:

150 przepisów
56 dni gotowego jadłospisu
4 posiłki dziennie
średnio ok. 1770 kcal dziennie
możliwość zwiększenia kaloryczności o +200 lub +400 kcal
orientacyjnie policzoną zawartość sodu
policzone wartości odżywcze i bilans całego dnia
praktyczny poradnik o DASH, soli i zakupach
zwykłe składniki
dokładne porcje
proste instrukcje krok po kroku
284 strony

To kompletny materiał dla osoby, która chce mieć pod ręką konkretny plan żywienia przy nadciśnieniu i codziennie łatwiej odpowiadać sobie na jedno pytanie: „Co gotuję dzisiaj?”

Spis treści

PRAKTYCZNY PORADNIK

1. Nadciśnienie i rola diety

2. Dieta DASH w praktyce

3. Sól i sód — najważniejsza praktyczna zasada

4. Potas, magnez, wapń i błonnik

5. Co jeść częściej, a co ograniczać

6. Jak czytać etykiety i wybierać produkty

7. Jak korzystać z jadłospisu i stosować zasady na co dzień

JADŁOSPIS NA 56 DNI

8 tygodni, 56 dni, 4 posiłki dziennie.

ŚNIADANIA

Owsianka z jabłkiem i orzechami, Jajecznica ze szpinakiem i szczypiorkiem, Smoothie szpinakowo-bananowe z natką pietruszki, Jogurt naturalny z owocami sezonowymi i płatkami, Kanapki z twarogiem i rzodkiewką, Kasza jaglana na słodko z gruszką i cynamonem, Omlet z papryką i cukinią, Owsianka nocna z malinami i pestkami dyni, Owsianka z gruszką, jogurtem i migdałami, Owsianka z borówkami i pestkami dyni, Jaglanka z jabłkiem i cynamonem, Płatki owsiane z kefirem, malinami i orzechami, Twarożek z pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem, Kanapki z pastą jajeczną i warzywami, Kanapki z pastą z białej fasoli i pomidorem, Jajka sadzone ze szpinakiem i pomidorem, Omlet owsiany z jabłkiem i cynamonem, Omlet z pomidorami, szpinakiem i ziołami, Jogurt z płatkami owsianymi, kiwi i orzechami, Kasza gryczana na mleku z jabłkiem i malinami.

II ŚNIADANIA

Sałatka z kaszą bulgur i pomidorami, Sałatka grecka light, Sałatka z fasolką szparagową i pomidorami, Sałatka z burakiem, fetą i koperkiem, Sałatka z jajkiem i sałatą, Sałatka z rukolą i grillowanym kurczakiem, Sałatka z fasolą szparagową i koperkiem, Sałatka z pieczonym batatem i sezamem, Jogurt naturalny z musem malinowym, Pieczone jabłko z cynamonem, Sałatka owocowa z miętą, Pudding chia z owocami, Sałatka z soczewicą, pomidorem i ogórkiem, Sałatka z ciecierzycą, papryką i natką pietruszki, Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i rukolą, Sałatka z pieczonym kurczakiem i awokado, Sałatka z jajkiem, brokułem i sosem jogurtowym, Sałatka z białą fasolą, pomidorami i koperkiem, Kefir z malinami, płatkami owsianymi i migdałami, Jogurt z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi.

ZUPY

Zupa krem z brokułów, Krupnik z kaszą pęczak i warzywami, Zupa jarzynowa z kaszą, Barszcz czerwony light, Zupa krem z dyni, Zupa pomidorowa z soczewicą, Zupa z czerwonej soczewicy i warzyw, Zupa krem z kalafiora i białej fasoli, Zupa z cukinii, ziemniaków i koperku, Minestrone z fasolą i pełnoziarnistym makaronem.

OBIADY

Kurczak pieczony z brokułami, Filet z indyka duszony z warzywami, Indyk w sosie pomidorowym z natką pietruszki, Kurczak w jogurcie z koperkiem, Kurczak pieczony z marchewką i ziemniakami, Pieczony dorsz z koperkiem, Łosoś pieczony z warzywami, Mintaj na parze z marchewką, Pstrąg pieczony z ziołami i kaszą gryczaną, Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i bazylią, Kotleciki z ciecierzycy z pietruszką, Gulasz warzywny z kaszą jaglaną, Warzywa pieczone z kaszą bulgur i sosem jogurtowym, Pulpety drobiowe w sosie koperkowym, Klopsiki drobiowe z cukinią i marchewką, Kotlety z kurczaka z pietruszką i płatkami owsianymi, Mini-klopsiki w sosie pomidorowym, Warzywny gulasz z ziemniakami i zieloną fasolką, Ciecierzyca w pomidorach z przyprawami korzennymi, Fasolka po bretońsku w wersji DASH, Zapiekanka makaronowa z brokułem i ricottą, Lasagne ze szpinakiem i pełnoziarnistym makaronem, Pieczone bakłażany z pomidorami i mozzarellą, Zapiekanka ziemniaczana z cukinią i fetą, Pieczone papryki nadziewane kuskusem i ziołami, Warzywna musaka z bakłażanów i ziemniaków, Zapiekanka ryżowa z groszkiem i koperkiem, Tarta pełnoziarnista z warzywami i ricottą, Cukinia faszerowana twarogiem i natką pietruszki, Penne z pesto rukolowym i orzechami włoskimi, Spaghetti z soczewicą i pomidorami, Tagliatelle z pieczarkami i koperkiem, Makaron orzo z warzywami i koperkiem, Makaron farfalle z brokułem i sosem jogurtowym, Penne z pieczarkami i szpinakiem, Burgery z czerwonej fasoli i kukurydzy, Kotleciki z kalafiora i płatków owsianych, Placki z batatów z jogurtowym dipem, Placuszki cukiniowe pieczone w piekarniku, Kotlety jaglane z marchewką i koperkiem, Burgery z soczewicy i warzyw korzennych, Placki z kaszy gryczanej i pieczarek, Falafele pieczone z tahini, Kotleciki brokułowe z płatkami owsianymi, Shakshuka z pomidorami i jajkiem, Curry z kalafiora i ciecierzycy, Gulasz z batatów i soczewicy czerwonej, Chili sin carne z fasolą i kukurydzą, Ratatouille prowansalskie, Potrawka z tofu, papryki i brokułów.

SAŁATKI REWITALIZUJĄCE

Sałatka z burakiem, pomarańczą, rukolą i orzechami włoskimi, Sałatka z brokułem, jabłkiem, pestkami dyni i sosem jogurtowym, Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem, pomidorem i natką pietruszki, Sałatka z soczewicą, pieczoną papryką i rukolą, Sałatka z kaszą gryczaną, burakiem i szpinakiem, Sałatka z awokado, pomidorem, ogórkiem i białą fasolą, Sałatka z pieczonym batatem, szpinakiem i pestkami słonecznika, Sałatka z marchewką, jabłkiem, selerem i orzechami włoskimi, Sałatka z fasolką szparagową, pomidorem i jajkiem, Sałatka z kapustą pekińską, papryką, ogórkiem i ciecierzycą.

KOLACJE

Kanapki z hummusem i świeżym ogórkiem, Sałatka z jajkiem i koperkiem, Warzywa na parze z jogurtowym sosem koperkowym, Pieczony batat z rukolą i fetą, Kanapki z pastą z twarogu i koperkiem, Pasta z białej fasoli z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami, Pasta z ciecierzycy i pieczonej papryki na chlebie żytnim, Pasta jajeczna z jogurtem i szczypiorkiem, Twarożek z ogórkiem, koperkiem i rzodkiewką, Kanapki z pieczonym indykiem i warzywami, Kanapki z pieczonym kurczakiem, pomidorem i rukolą, Sałatka z jajkiem, pomidorem i awokado, Sałatka z białą fasolą i pieczoną papryką, Sałatka z soczewicą i pieczonym burakiem, Pieczony ziemniak z twarożkiem i koperkiem, Warzywny omlet z brokułem i szczypiorkiem, Frittata ze szpinakiem, pomidorem i ziemniakami, Pieczone warzywa z dipem jogurtowo-ziołowym, Kasza gryczana z warzywami i jajkiem, Ciepła sałatka z ciecierzycą, cukinią i pomidorami.

LUNCHE DO PUDEŁKA

Kurczak cytrynowo-ziołowy z kaszą bulgur i pieczonymi warzywami, Indyk w sosie jogurtowo-koperkowym z pęczakiem i fasolką szparagową, Łosoś pieczony z kaszą gryczaną, brokułem i sosem cytrynowym, Dorsz z ziemniakami, fasolką szparagową i jogurtowym sosem ziołowym, Kurczak z brązowym ryżem, marchewką, cukinią i sezamem, Indyk z kaszą gryczaną, pieczonym burakiem i rukolą, Pulpeciki drobiowe z bulgurem i warzywami w sosie pomidorowym, Kurczak z pęczakiem, brokułem i lekkim pesto pietruszkowym, Ciecierzyca z pieczonym batatem, kaszą bulgur i sosem tahini-jogurtowym, Soczewica z pieczoną papryką, cukinią i brązowym ryżem, Kotleciki z ciecierzycy z kaszą gryczaną i surówką z marchewki, Burgery z czerwonej fasoli z ziemniakami i sałatką ogórkową, Falafele pieczone z kuskusem pełnoziarnistym i warzywami, Tofu z brokułem, papryką i ryżem brązowym, Jajka z pieczonymi ziemniakami, fasolką szparagową i pomidorami, Frittata warzywna z kaszą bulgur i sałatką z pomidorów, Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, brokułem i sosem jogurtowym, Makaron z soczewicą, cukinią i pomidorami, Pęczak z pieczonym indykiem, dynią i szpinakiem, Miska DASH z kurczakiem, ciecierzycą, warzywami i kaszą gryczaną.

INFORMACJE WYDAWNICZE

Format: PDF do natychmiastowego pobrania
Liczba stron: 208

Isbn: 978-83-69089-08-9

WAŻNA INFORMACJA

Ten ebook ma charakter edukacyjny, informacyjny i kulinarny. Wspiera codzienne planowanie posiłków w stylu DASH, ale nie zastępuje diagnozy, leczenia, kontroli ciśnienia, leków ani indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Jadłospis około 1800 kcal jest przykładowym modelem dla osób dorosłych, a indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zależy między innymi od wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności i stanu zdrowia.

Wartości odżywcze oraz zawartość sodu mają charakter orientacyjny i mogą różnić się zależnie od konkretnych użytych produktów.

Przy chorobie nerek, niewydolności serca, zaburzeniach gospodarki potasowej, lekach wpływających na poziom potasu lub innych indywidualnych zaleceniach medycznych sposób żywienia należy omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Ebook nie jest przeznaczony do samodzielnego postępowania w nadciśnieniu występującym w ciąży.

Zdjęcia potraw wykorzystane w ebooku mają charakter ilustracyjny i zostały przygotowane z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji.