Dieta Low Fodmap

DIETA LOW FODMAP

100 prostych przepisów • 28 dni gotowego jadłospisu • 4 posiłki dziennie

Masz zaleconą dietę low FODMAP i chcesz od razu wiedzieć, co ugotować każdego dnia?

Ten ebook daje Ci 100 prostych przepisów i gotowy plan na 28 dni, przygotowany przede wszystkim z myślą o pierwszym, czasowym etapie diety low FODMAP. Dzięki temu od razu masz konkretny punkt wyjścia: otwierasz jadłospis, widzisz 4 posiłki i wiesz, co przygotować.

Zamiast układać każdy dzień od początku, korzystasz z gotowych dań, konkretnych porcji i jasnego planu.

28 DNI MASZ JUŻ UŁOŻONE

Każdy dzień zawiera śniadanie, lunch, obiad i kolację. Przy każdym posiłku znajdziesz orientacyjne kalorie, białko, tłuszcz i węglowodany, a na końcu dnia pełne podsumowanie.

Średnia wartość energetyczna planu wynosi około 1758 kcal dziennie. Głównym celem jadłospisu jest przede wszystkim ułatwienie codziennego stosowania zasad low FODMAP i zapewnienie gotowego schematu na pierwsze 28 dni.

100 PROSTYCH PRZEPISÓW

W ebooku znajdziesz śniadania, lunche, zupy, obiady, kolacje i sałatki przygotowane z produktów dostępnych w zwykłych sklepach.

Są tu owsianki, omlety, jajecznice, placuszki, kurczak, indyk, ryby, tofu, ryż, ziemniaki, makarony, zupy i sałatki. To po prostu normalne, smaczne jedzenie przygotowane zgodnie z założeniami diety low FODMAP.

GOTOWE PORCJE UŁATWIAJĄ START

W diecie low FODMAP znaczenie ma zarówno rodzaj produktu, jak i jego ilość. Dlatego przy przepisach podajemy dokładne gramatury, które pomagają łatwiej kontrolować porcje szczególnie na pierwszym etapie.

Dzięki temu każdy przepis daje Ci konkretny schemat przygotowania posiłku i ułatwia korzystanie z zasad diety w praktyce.

NORMALNE SKŁADNIKI, DOBRANE ŚWIADOMIE

W przepisach wykorzystujemy między innymi jajka, kurczaka, indyka, ryby, twarde tofu, ryż, ziemniaki, kasze, makarony bezglutenowe, nabiał bez laktozy, pomidory, marchew, cukinię, ogórki, szpinak, owoce w odpowiednich porcjach, pestki i zioła.

Przy produktach gotowych zwracamy uwagę na skład, szczególnie na obecność takich składników jak cebula, czosnek, inulina, cykoria, miód i poliole. Dzięki temu łatwiej wybierać produkty pasujące do założeń pierwszego etapu.

LOW FODMAP MA SWÓJ PLAN

Ten ebook został przygotowany przede wszystkim jako praktyczne wsparcie pierwszego etapu. Gotowy jadłospis obejmuje 28 dni, a poradnik pokazuje również, co dzieje się dalej.

Wyjaśniamy trzy etapy: ograniczenie, reintrodukcję i personalizację. Celem całego procesu jest stopniowe poznawanie własnej tolerancji i dojście do możliwie szerokiego, wygodnego sposobu jedzenia.

CO DOSTAJESZ?

100 prostych przepisów
28 dni gotowego jadłospisu
4 posiłki dziennie
dokładne gramatury
orientacyjne wartości odżywcze
podsumowanie każdego dnia
praktyczny poradnik
wyjaśnienie 3 etapów low FODMAP

Najważniejsze: pierwsze 28 dni masz już rozpisane i gotowe do wykorzystania.

NAJCZĘSTSZE PYTANIA

Dla kogo jest ten ebook?

Dla osób, które stosują dietę low FODMAP i chcą mieć gotowe przepisy oraz plan posiłków na pierwszy etap. Ebook pomaga przełożyć zasady diety na codzienne gotowanie.

Jak długo obejmuje gotowy plan?

Jadłospis obejmuje 28 dni, czyli 4 tygodnie. W poradniku opisujemy także kolejne etapy: reintrodukcję i personalizację.

Czy dieta jest bezglutenowa?

Low FODMAP i dieta bezglutenowa to dwa różne podejścia. W ebooku część produktów jest bezglutenowa ze względu na ich skład i zastosowanie w przepisach.

Jeżeli podejrzewasz celiakię lub jesteś w trakcie diagnostyki, skonsultuj ograniczenie glutenu z lekarzem przed wykonaniem zaleconych badań.

Czy plan ma określoną kaloryczność?

Średnia wartość energetyczna planu wynosi około 1758 kcal dziennie. Jest to wartość orientacyjna, a głównym celem jadłospisu jest ułatwienie stosowania zasad low FODMAP.

Spis treści

Poradnik

Czym jest dieta low FODMAP 

Jak wyglądają 3 etapy diety low FODMAP 

Co można jeść, a co ograniczać 

Porcja ma znaczenie 

Jak korzystać ze 100 przepisów i planu na 28 dni 

Reintrodukcja i obserwacja organizmu 

Najważniejsze zasady bezpieczeństwa 

Jak zacząć – 6 prostych kroków

Przepisy:

Śniadania: Owsianka z truskawkami, kiwi i chia, Owsianka kakaowa z bananem i masłem orzechowym, Jaglanka z malinami i orzechami włoskimi, Ryżanka kokosowa z ananasem i limonką, Jajecznica ze szpinakiem, pomidorem i szczypiorkiem, Omlet ze szpinakiem, fetą i pomidorem, Placuszki owsiane z truskawkami i jogurtem, Komosa na mleku z kiwi i borówkami, Jajka sadzone z ziemniakami, szpinakiem i fetą, Pudding chia z kiwi, truskawkami i jogurtem.

Lunche: Kurczak z ryżem, marchewką i ogórkiem, Indyk z kaszą gryczaną, zieloną papryką i szpinakiem, Sałatka ryżowa z tuńczykiem, pomidorem i oliwkami, Makaron bezglutenowy z kurczakiem, cukinią i pomidorem, Komosa ryżowa z fetą, ogórkiem i zieloną papryką, Tortilla kukurydziana z kurczakiem, sałatą i pomidorem, Ryż z łososiem, szpinakiem i marchewką, Sałatka ziemniaczana z jajkiem, ogórkiem i koperkiem, Kasza gryczana z indykiem, cukinią i zieloną papryką, Bowl z ryżem, tofu, marchewką i sezamem, Kurczak z komosą, pomidorem i rukolą, Tuńczyk z ziemniakami, fasolką szparagową i pomidorem, Indyk z ryżem, ogórkiem i sosem koperkowym, Makaron ryżowy z kurczakiem, marchewką i szpinakiem, Jajka z ziemniakami, sałatą i sosem musztardowym, Łosoś z kaszą jaglaną, ogórkiem i koperkiem, Kurczak z pieczoną zieloną papryką, ryżem i fetą, Bowl z ziemniakami, jajkiem, szpinakiem i pomidorem, Tofu z ryżem, bakłażanem i sezamem, Indyk z komosą, marchewką i rukolą.

Zupy: Krem z marchewki i imbiru, Krem z dyni z mlekiem kokosowym, Zupa pomidorowa z ryżem, Zupa ziemniaczana ze szpinakiem i koperkiem, Krem z cukinii i ziemniaka, Zupa ryżowa z kurczakiem i marchewką, Krem z pieczonej zielonej papryki i pomidorów, Zupa z indykiem, ziemniakami i fasolką szparagową, Krem pomidorowy z bazylią i mozzarellą, Lekka zupa rybna z ziemniakami, marchewką i koperkiem. fodmap-przepisy-roboczy

Obiady: Kurczak pieczony z ziemniakami i marchewką, Kurczak w sosie pomidorowo-bazyliowym z ryżem, Kurczak z cukinią i zieloną papryką z patelni, Kurczak cytrynowy z ryżem i fasolką szparagową, Kurczak z mozzarellą, pomidorem i ziemniakami, Kurczak w sosie koperkowym z puree ziemniaczanym, Kurczak z bakłażanem i pomidorami, Kurczak po śródziemnomorsku z oliwkami i zieloną papryką, Kurczak w sosie musztardowym z ziemniakami, Kurczak z imbirem, marchewką i ryżem, Indyk w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną, Pulpeciki z indyka w sosie koperkowym, Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym z ryżem, Indyk z zieloną papryką, cukinią i ziemniakami, Indyk w sosie musztardowym z puree, Indyk z bakłażanem i pomidorami, Indyk z ryżem, marchewką i imbirem, Pieczony indyk z ziemniakami i fasolką szparagową, Łosoś pieczony z ziemniakami i szpinakiem, Łosoś z ryżem, cukinią i koperkiem, Łosoś w sosie cytrynowym z puree ziemniaczanym, Łosoś z komosą i pieczoną zieloną papryką, Dorsz pieczony z ziemniakami i marchewką, Dorsz w sosie pomidorowym z ryżem, Dorsz z puree ziemniaczanym i fasolką szparagową, Mintaj z ryżem, szpinakiem i cytryną, Krewetki z ryżem, cukinią i pomidorem, Krewetki z makaronem ryżowym i marchewką, Wołowina z ziemniakami, marchewką i tymiankiem, Wołowina z ryżem, zieloną papryką i imbirem, Klopsiki wołowe w sosie pomidorowym z puree, Polędwiczka wieprzowa z ziemniakami i marchewką, Polędwiczka w sosie musztardowym z ryżem, Schab pieczony z ziemniakami i fasolką szparagową, Omlet obiadowy z ziemniakami, szpinakiem i fetą, Frittata z pomidorem, szpinakiem i mozzarellą, Tofu z ryżem, zieloną papryką i sezamem, Tofu z ziemniakami, cukinią i ziołami, Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem, szpinakiem i mozzarellą, Ryż zapiekany z indykiem, pomidorem i fetą. fodmap-przepisy-roboczy

Kolacje: Omlet z pomidorem, fetą i rukolą, Jajka sadzone z ziemniakami i szpinakiem, Kanapki z pastą jajeczną i pomidorem, Kanapki z twarożkiem bez laktozy, rzodkiewką i szczypiorkiem, Sałatka z mozzarellą, pomidorem i rukolą, Sałatka z jajkiem, ziemniakami i ogórkiem, Tosty z mozzarellą, pomidorem i bazylią, Tortilla kukurydziana z jajkiem, sałatą i pomidorem, Serek wiejski bez laktozy z pomidorem, ogórkiem i pestkami dyni, Lekka sałatka z tuńczykiem, jajkiem i ziemniakami.

Sałatki: Sałatka z kurczakiem, ziemniakami i fasolką szparagową, Sałatka z łososiem, ryżem i ogórkiem, Sałatka z tuńczykiem, pomidorem i oliwkami, Sałatka z jajkiem, ziemniakami i koperkiem, Sałatka z fetą, komosą, ogórkiem i pomidorem, Sałatka z indykiem, ryżem i pieczoną zieloną papryką, Sałatka z mozzarellą, pomidorem, rukolą i pestkami dyni, Sałatka z tofu, ryżem, marchewką i sezamem, Sałatka z kurczakiem, komosą i szpinakiem, Sałatka ziemniaczana z tuńczykiem, ogórkiem i koperkiem. fodmap-przepisy-roboczy

Informacje wydawnicze

Format: pdf do natychmiastowego pobrania

Liczba stron: 152

Isbn: 978-83-69089-05-8

WAŻNA INFORMACJA

Ebook „DIETA LOW FODMAP” ma charakter informacyjny, edukacyjny i kulinarny. Zawarte w nim treści służą jako praktyczne wsparcie w planowaniu posiłków zgodnych z założeniami low FODMAP.

Dietę low FODMAP najlepiej prowadzić przy wsparciu dietetyka mającego doświadczenie w tym sposobie żywienia, szczególnie jeśli jest stosowana z powodu przewlekłych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Dieta low FODMAP jest czasowym sposobem żywienia. Przy przewlekłych, nasilonych lub niepokojących dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego właściwym uzupełnieniem jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

Osoby z chorobami przewlekłymi, alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, kobiety w ciąży i karmiące, dzieci, osoby starsze, osoby z niedowagą, niedoborami lub historią zaburzeń odżywiania powinny przed wprowadzeniem istotnych ograniczeń żywieniowych skonsultować ich zakres ze specjalistą.

Tolerancja produktów jest indywidualna i może zależeć od rodzaju produktu, wielkości porcji, sposobu przygotowania oraz pozostałych składników posiłku. Podane wartości energetyczne, makroskładniki i masa porcji są orientacyjne i mogą różnić się zależnie od użytych produktów i sposobu przygotowania.

W przypadku produktów gotowych warto każdorazowo sprawdzać aktualny skład, ponieważ receptury producentów mogą się zmieniać.

Ebook nie zastępuje diagnozy, leczenia ani indywidualnej opieki medycznej i dietetycznej. Jego rolą jest ułatwienie codziennego gotowania i korzystania z zasad low FODMAP w praktyce.

Zdjęcia potraw wykorzystane w ebooku mają charakter ilustracyjny i zostały przygotowane z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji.