Co jeść, żeby zwiększyć ilość białka w diecie?

Najprostszy sposób na zwiększenie ilości białka w diecie to dodanie wyraźnego źródła białka do każdego głównego posiłku. Zamiast próbować nadrabiać wszystko wieczorem, łatwiej rozłożyć białko między śniadanie, lunch, obiad i kolację.

W praktyce oznacza to na przykład skyr lub jajka na śniadanie, kurczaka albo tofu do lunchu, rybę lub indyka na obiad i twaróg czy serek wiejski na kolację.

Nie trzeba przy tym opierać jadłospisu wyłącznie na mięsie. Białko znajdziesz również w nabiale, jajkach, rybach, tofu, soi i roślinach strączkowych.

Ile białka potrzebuje dorosła osoba?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje dla zdrowych dorosłych wartość referencyjną około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Przykładowo:

To wartość referencyjna dla zdrowej populacji, a nie uniwersalny cel dla każdej osoby. Zapotrzebowanie może być inne między innymi przy intensywnym treningu, redukcji masy ciała, ciąży, karmieniu piersią, niektórych chorobach lub w starszym wieku.

Jakie produkty mają dużo białka?

Poniższe wartości są orientacyjne. Dokładna zawartość zależy od produktu, producenta i sposobu przygotowania.

Już ta tabela pokazuje jedną ważną rzecz: łatwiej uzyskać dużą porcję białka z mięsa, ryby lub części produktów mlecznych niż z samych strączków. To nie znaczy, że strączki są gorsze. Dostarczają jednocześnie błonnika i innych składników odżywczych, dlatego świetnie sprawdzają się jako część zbilansowanej diety.

Jak zwiększyć białko w śniadaniu?

Śniadanie jest częstym miejscem, w którym można dość łatwo dołożyć kilkanaście gramów białka.

Zamiast samej owsianki na wodzie można przygotować:

• owsiankę z 200 g skyru – około 20 g dodatkowego białka,
• jajecznicę z 3 jaj – około 20 g białka,
• 200 g serka wiejskiego z warzywami – około 22–25 g,
• kanapki z 150 g twarogu i warzywami – około 25–30 g,
• omlet z jajek i dodatkiem skyru.

Skyr czy zwykły jogurt?

Jeśli głównym celem jest zwiększenie ilości białka, skyr najczęściej będzie łatwiejszym wyborem. Typowy skyr naturalny może dostarczać około 10–11 g białka w 100 g, podczas gdy zwykły jogurt naturalny często zawiera około 4–5 g.

Zawsze sprawdź etykietę, bo wartości między markami potrafią się różnić.

Jak zwiększyć białko w obiedzie?

Najprościej zacząć od wielkości głównego źródła białka.

Przykładowy obiad może wyglądać tak:

• 150–180 g kurczaka lub indyka,
• 200–300 g warzyw,
• porcja ryżu, kaszy, makaronu lub ziemniaków,
• prosty sos na bazie jogurtu albo niewielka ilość oliwy.

Taki posiłek może bez problemu dostarczyć około 40–50 g białka, zależnie od składników i wielkości porcji.

Nie trzeba przy tym jeść suchej piersi z kurczaka. Podobną ilość białka można uzyskać w makaronie z indykiem, curry z kurczakiem, dorszu z ziemniakami, chili z chudą wołowiną czy bowl'u z mięsem i warzywami.

Jak zwiększyć białko bez dokładania wielu kalorii?

Jeżeli zależy Ci jednocześnie na wysokiej zawartości białka i umiarkowanej kaloryczności, znaczenie ma wybór produktu.

Czy białko rzeczywiście pomaga w sytości?

Badania wskazują, że posiłki o większej zawartości białka mogą zwiększać odczuwanie sytości w porównaniu z posiłkami zawierającymi mniej białka. Metaanalizy badań kontrolowanych pokazują taki efekt przede wszystkim w krótkim okresie.

Nie oznacza to jednak, że samo zwiększenie białka automatycznie powoduje odchudzanie. O zmianie masy ciała decyduje między innymi całkowity bilans energetyczny, a długoterminowe wyniki badań dotyczących apetytu nie są całkowicie jednoznaczne.

W praktyce białko najlepiej traktować jako jeden z elementów sycącego posiłku – razem z warzywami, błonnikiem i odpowiednią porcją tłuszczu.

A jeśli nie jem mięsa?

Da się zbudować dietę bogatą w białko również bez mięsa.

Przydatne produkty to:

• tofu i inne produkty sojowe,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola,
• edamame,
• jajka, jeśli są w diecie,
• skyr, twaróg i serek wiejski, jeśli jesz nabiał.

W posiłkach roślinnych dobrze sprawdza się łączenie kilku źródeł. Przykładowo tofu z edamame albo soczewica z dodatkiem nabiału pozwalają łatwiej osiągnąć większą ilość białka w jednej porcji.

Jak może wyglądać dzień z większą ilością białka?

Łącznie daje to około 120 g białka. To tylko przykład pokazujący, jak łatwo ilość białka rośnie, gdy pojawia się ono w każdym posiłku. Taka ilość nie jest potrzebna każdej osobie.

Najczęstsze błędy przy zwiększaniu ilości białka

Całe białko dopiero na obiad

Dużo łatwiej rozłożyć je na kilka posiłków niż próbować zjeść ogromną porcję mięsa wieczorem.

Liczenie tylko mięsa

Białko znajduje się również w rybach, nabiale, jajkach, soi, strączkach, produktach zbożowych, orzechach i nasionach.

Dodawanie ogromnych ilości sera i orzechów

Są źródłem białka, ale jednocześnie mogą dostarczać dużo tłuszczu i kalorii. Przy zwiększaniu białka warto patrzeć na cały posiłek.

Zapominanie o warzywach i błonniku

Wysokobiałkowy posiłek nie powinien oznaczać talerza z samym mięsem. Warzywa, produkty pełnoziarniste i strączki pomagają zachować różnorodność diety.

Zakładanie, że „więcej” zawsze znaczy „lepiej”

Bardzo wysoka podaż białka nie jest potrzebna każdej osobie. Przy chorobach nerek lub innych problemach zdrowotnych zmianę podaży białka warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Prosta checklista: jak jeść więcej białka od jutra?

• Dodaj źródło białka do każdego głównego posiłku.
• Sprawdź białko na etykiecie jogurtów, serków i gotowych produktów.
• Zamień część zwykłych jogurtów na skyr lub inne produkty wysokobiałkowe.
• Trzymaj w domu jajka, twaróg, serek wiejski, tofu albo tuńczyka.
• Do obiadu wybieraj porcję około 150–200 g mięsa lub ryby, jeśli pasuje to do Twojego jadłospisu.
• W daniach roślinnych łącz strączki z tofu, soją, nabiałem lub innym źródłem białka.

FAQ – białko w codziennej diecie

Czy trzeba pić odżywkę białkową, żeby jeść dużo białka?

Nie. Większą ilość białka można uzyskać ze zwykłej żywności. Odżywka jest po prostu wygodnym produktem dla części osób.

Ile białka ma jedno jajko?

Przeciętne jajko dostarcza około 6–7 g białka, zależnie od jego wielkości.

Co ma więcej białka: skyr czy jogurt naturalny?

Zwykle skyr. Typowy skyr ma około 10–11 g białka w 100 g, a klasyczny jogurt naturalny często około 4–5 g. Najlepiej porównać etykiety konkretnych produktów.

Czy rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka?

Tak. Soczewica, fasola i ciecierzyca dostarczają białka, a dodatkowo są dobrym źródłem błonnika. W przeliczeniu na typową porcję zwykle zawierają mniej białka niż mięso czy niektóre produkty mleczne.

Czy więcej białka pomaga schudnąć?

Większa ilość białka może zwiększać sytość, ale samo białko nie gwarantuje spadku masy ciała. Do redukcji potrzebny jest odpowiedni bilans energetyczny.

Jak najszybciej dodać 20 g białka do posiłku?

Najprostsze opcje to około 200 g skyru, 200 g serka wiejskiego, 3 jajka z dodatkowym nabiałem albo porcja tofu. Dokładne wartości zależą od produktu.

Gotowe pomysły na wysokobiałkowe posiłki

Jeśli szukasz gotowych pomysłów na obiady z dużą ilością białka, zobacz także „Obiady wysokobiałkowe + sałatki wysokobiałkowe GRATIS”. W pakiecie są przepisy na obiady zawierające minimum 45 g białka w porcji.

Zobacz „Obiady wysokobiałkowe” »

Źródła

• European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for protein – wartość referencyjna dla osób dorosłych 0,83 g/kg masy ciała/dzień.
• NHS: The Eatwell Guide oraz Eating a balanced diet – źródła białka i zasady zbilansowanej diety.
• Dhillon J. i wsp., The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
• Kohanmoo A. i wsp., Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Physiology & Behavior, 2020.