Jakie produkty warto jeść częściej w okresie menopauzy?

W okresie menopauzy warto częściej jeść przede wszystkim produkty bogate w białko, wapń, błonnik i nienasycone tłuszcze: ryby, skyr, jogurt, twaróg, jajka, tofu, strączki, warzywa, owoce, płatki owsiane, pełne ziarna, orzechy i nasiona.

Nie chodzi o stworzenie listy „produktów na menopauzę”, które trzeba jeść codziennie. Znacznie ważniejsza jest różnorodność i regularne pojawianie się tych grup produktów w normalnych posiłkach.

Szczególnej uwagi wymagają w tym okresie mięśnie i kości, dlatego białko, wapń, witamina D oraz aktywność fizyczna stają się jeszcze ważniejsze niż wcześniej.

1. Skyr, jogurt, kefir i inne fermentowane produkty mleczne

Produkty mleczne są wygodnym sposobem na dostarczenie jednocześnie białka i wapnia.

Dobrym wyborem są między innymi:

• skyr naturalny,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślanka,
• jogurt grecki.

Skyr jest szczególnie praktyczny, jeśli zależy Ci na większej ilości białka. Porcja 200 g może dostarczyć około 20–22 g białka.

Można dodać do niego płatki owsiane, owoce jagodowe i niewielką porcję orzechów, tworząc pełne śniadanie lub kolację.

2. Twaróg i serek wiejski

To kolejne produkty, które łatwo wykorzystać w codziennym jadłospisie.

Przykładowo:

• 150 g twarogu może dostarczyć około 27–30 g białka,
• 200 g serka wiejskiego – około 22–25 g białka.

Dobrze łączą się z:

• warzywami,
• pełnoziarnistym pieczywem,
• owocami,
• świeżymi ziołami.

To prosty sposób na zwiększenie ilości białka w śniadaniu, lunchu albo kolacji.

3. Ryby

Ryby dostarczają pełnowartościowego białka, a tłuste gatunki są również źródłem kwasów omega-3.

Warto rotować:

• łososia,
• pstrąga,
• śledzia,
• makrelę,
• sardynki,
• dorsza,
• mintaja.

Tłuste ryby mają więcej kalorii niż dorsz czy mintaj, ale dostarczają również więcej kwasów omega-3.

Sardynki jedzone razem z miękkimi ośćmi dostarczają dodatkowo wapnia.

4. Jajka

Jajka są łatwym do wykorzystania źródłem białka i dobrze sprawdzają się szczególnie wtedy, gdy potrzebny jest szybki posiłek.

Można z nich przygotować:

• omlet z warzywami,
• jajecznicę ze szpinakiem,
• frittatę,
• jajka z serkiem wiejskim,
• sałatkę z jajkiem i warzywami.

Trzy jajka dostarczają około 19–21 g białka. Jeśli potrzebujesz bardziej wysokobiałkowego posiłku, można połączyć je ze skyrem, twarogiem lub serkiem wiejskim.

5. Chude mięso

Kurczak i indyk są wygodnymi źródłami dużej ilości białka przy stosunkowo niewielkiej ilości tłuszczu.

Porcja około 150 g przygotowanej piersi z kurczaka może dostarczyć około 40–45 g białka.

Najlepiej łączyć ją z:

• dużą porcją warzyw,
• ziemniakami,
• kaszą,
• pełnoziarnistym makaronem,
• lekkim sosem.

Nie oznacza to, że mięso powinno być podstawą każdego posiłku. Warto zmieniać źródła białka i regularnie sięgać również po ryby oraz produkty roślinne.

6. Tofu i inne produkty sojowe

Tofu jest dobrym źródłem białka roślinnego i może być szczególnie przydatne u osób ograniczających mięso.

Porcja 200 g tofu może dostarczyć około 22–28 g białka, zależnie od produktu.

W przypadku tofu warto również spojrzeć na etykietę pod kątem wapnia – jego zawartość może znacznie różnić się między produktami.

Do codziennego jadłospisu można wprowadzać także:

• edamame,
• napoje sojowe wzbogacane wapniem,
• jogurty sojowe wzbogacane wapniem.

Czy soja pomaga na objawy menopauzy?

Produkty sojowe zawierają izoflawony należące do fitoestrogenów.

Badania nad ich wpływem na uderzenia gorąca i inne objawy nie dają jednak jednolitych wyników. U części osób efekt może być niewielki, u innych niezauważalny.

Dlatego tofu czy edamame warto traktować przede wszystkim jako wartościowe produkty spożywcze, a nie jako terapię objawów menopauzy.

7. Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch

Strączki dostarczają jednocześnie:

• białka roślinnego,
• błonnika,
• węglowodanów,
• składników mineralnych.

Można dodawać je do:

• zup,
• gulaszy,
• curry,
• sałatek,
• past do pieczywa.

Jeżeli do tej pory strączki pojawiały się rzadko, łatwiej zacząć od niewielkich porcji i stopniowo zwiększać ich ilość.

8. Brokuły, jarmuż i inne zielone warzywa

Warzywa powinny regularnie pojawiać się w większości posiłków.

Dobrym wyborem są między innymi:

• brokuły,
• jarmuż,
• szpinak,
• fasolka szparagowa,
• kapusta,
• sałaty.

NHS wymienia między innymi mleko, jogurt i jarmuż jako produkty bogate w wapń, ważny dla zdrowia kości w okresie menopauzy.

Warto jednak pamiętać, że łatwiej dostarczyć większą ilość wapnia z dobrze dobranej kombinacji różnych produktów niż polegać tylko na warzywach.

9. Papryka, pomidory, marchew i inne kolorowe warzywa

Nie ograniczaj warzyw wyłącznie do zielonych.

Im większa różnorodność na talerzu, tym łatwiej dostarczyć różne witaminy, składniki mineralne i związki roślinne.

Praktyczna porcja do obiadu lub większego lunchu to często około 200–300 g warzyw.

Dobry zestaw może wyglądać tak:

• brokuły,
• papryka,
• marchew,
• cukinia.

10. Owoce jagodowe

Maliny, truskawki, borówki, jagody czy jeżyny łatwo dodać do:

• skyru,
• owsianki,
• jogurtu,
• koktajlu,
• deseru.

Dostarczają błonnika i różnych związków roślinnych, a przy tym pozwalają zwiększyć objętość posiłku.

Nie ma jednak potrzeby ograniczać się do owoców jagodowych. Jabłka, gruszki, cytrusy czy kiwi również są wartościowym elementem diety.

11. Płatki owsiane

Płatki owsiane są prostym źródłem pełnego ziarna i błonnika, w tym beta-glukanów.

Można przygotować z nich:

• owsiankę,
• nocną owsiankę,
• placuszki,
• pieczoną owsiankę.

Dobry zestaw:

• 40–50 g płatków,
• 200 g skyru,
• 150 g owoców,
• 5–10 g orzechów lub nasion.

Dzięki temu zamiast samej miski płatków powstaje posiłek z białkiem, błonnikiem i owocami.

12. Pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony

Nie ma potrzeby eliminowania węglowodanów tylko dlatego, że zaczęła się menopauza.

Warto natomiast częściej wybierać:

• pieczywo żytnie i pełnoziarniste,
• kaszę gryczaną,
• pęczak,
• bulgur,
• pełnoziarnisty makaron,
• brązowy ryż.

To prosty sposób na zwiększenie udziału błonnika w diecie.

13. Ziemniaki

Ziemniaki spokojnie mogą być częścią dobrze zbilansowanej diety w okresie menopauzy.

Najlepiej przygotowywać je:

• gotowane,
• pieczone,
• z air fryera z niewielką ilością tłuszczu.

Porcja 200–250 g ziemniaków w połączeniu z rybą lub mięsem i dużą ilością warzyw może stworzyć pełny, sycący obiad.

14. Orzechy

Orzechy dostarczają nienasyconych tłuszczów, białka, błonnika i składników mineralnych.

Warto rotować:

• orzechy włoskie,
• migdały,
• pistacje,
• orzechy laskowe.

Najważniejsza jest porcja. Orzechy są kaloryczne, dlatego najczęściej wystarczy około 10–20 g jako dodatek do posiłku.

15. Siemię lniane, chia i pestki

Można dodawać je do:

• owsianki,
• skyru,
• jogurtu,
• sałatek,
• past i twarożków.

Siemię lniane i chia dostarczają między innymi błonnika i kwasu alfa-linolenowego należącego do kwasów omega-3.

Podobnie jak przy orzechach, najlepiej traktować je jako wartościowy dodatek, a nie produkt jedzony bez kontroli porcji.

16. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

W diecie warto preferować tłuszcze nienasycone zamiast dużych ilości tłuszczów nasyconych.

Oliwa lub olej rzepakowy dobrze sprawdzają się:

• w sałatkach,
• do pieczonych warzyw,
• do przygotowywania mięsa i ryb.

Łyżka oleju dostarcza jednak około 90 kcal, dlatego jeśli kontrolujesz masę ciała, wygodnie jest odmierzać olej łyżeczką.

17. Produkty wzbogacane wapniem

To szczególnie przydatna grupa dla osób, które nie jedzą nabiału.

Warto sprawdzać na etykiecie zawartość wapnia w:

• napojach roślinnych,
• jogurtach roślinnych,
• niektórych produktach sojowych.

Nie każdy napój roślinny zawiera wapń, dlatego sama nazwa produktu nie wystarczy – trzeba spojrzeć na etykietę.

Produkty szczególnie przydatne – szybka lista zakupów

Grupa	Co warto kupować?	Najważniejsza zaleta
Białko + wapń	skyr, jogurt, kefir, twaróg	białko i wapń
Ryby	łosoś, pstrąg, sardynki, dorsz	białko, w tłustych rybach omega-3
Białko roślinne	tofu, soczewica, fasola	białko + błonnik
Warzywa	brokuły, papryka, pomidory, marchew	objętość, błonnik i różnorodność
Owoce	maliny, borówki, jabłka, cytrusy	błonnik i związki roślinne
Pełne ziarna	płatki owsiane, pieczywo żytnie, kasze	błonnik
Tłuszcze	oliwa, orzechy, siemię, chia	tłuszcze nienasycone

Jak przełożyć tę listę na zwykły dzień?

Śniadanie

• skyr,
• płatki owsiane,
• maliny,
• siemię lniane.

Lunch

• twaróg lub serek wiejski,
• pieczywo żytnie,
• pomidor, ogórek i papryka.

Obiad

• łosoś lub dorsz,
• ziemniaki,
• brokuły i fasolka szparagowa,
• sos jogurtowy.

Kolacja

• jajka lub tofu,
• duża porcja warzyw,
• pełnoziarniste pieczywo.

W jednym dniu pojawiają się więc źródła białka, wapnia, błonnika, warzywa, owoce, ryba i wartościowe tłuszcze – bez żadnych egzotycznych produktów.

Czego nie trzeba kupować?

Nie potrzeba specjalnych produktów oznaczonych jako „dla kobiet 50+” czy „menopause food”.

Podstawą mogą być zwykłe produkty dostępne w każdym większym sklepie:

• jogurt,
• twaróg,
• jajka,
• ryby,
• warzywa,
• owoce,
• płatki,
• kasze,
• strączki,
• orzechy.

Najczęstsze błędy

Skupianie się tylko na jednym składniku

Sam wapń, samo białko albo same omega-3 nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety.

Za mało białka w pierwszej połowie dnia

Jeśli białko pojawia się dopiero podczas obiadu, trudniej rozłożyć jego podaż pomiędzy cały dzień.

Za mało produktów bogatych w wapń

Warto codziennie zwracać uwagę na produkty, które realnie wnoszą wapń do jadłospisu.

Eliminowanie węglowodanów

Pełne ziarna, płatki, ziemniaki i owoce mogą być normalną częścią jadłospisu.

Nadmiar „zdrowych” tłuszczów

Orzechy, oliwa, pestki i awokado są wartościowe, ale duże porcje szybko zwiększają kaloryczność diety.

Wiara w produkty lub suplementy „na menopauzę”

Nie ma jednego produktu, który zastąpi dobrze skomponowaną dietę, ruch, sen czy – jeśli jest potrzebne – leczenie objawów.

Checklista: co warto mieć w kuchni?

• Skyr lub jogurt naturalny.
• Twaróg albo serek wiejski.
• Jajka.
• Ryby – zarówno chude, jak i tłuste.
• Tofu albo strączki.
• Minimum kilka różnych warzyw.
• Owoce, najlepiej różne w ciągu tygodnia.
• Płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo.
• Ziemniaki, kasze lub ryż.
• Orzechy, siemię albo chia.
• Oliwę lub olej rzepakowy.

FAQ – produkty w okresie menopauzy

Jakie produkty są najważniejsze podczas menopauzy?

Szczególnie przydatne są produkty dostarczające białka i wapnia, ryby, warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki oraz źródła tłuszczów nienasyconych.

Co jeść dla zdrowia kości?

Regularnie włączaj produkty bogate w wapń i zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D. Znaczenie ma także aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia obciążeniowe i siłowe.

Czy nabiał jest obowiązkowy?

Nie. Jeśli go nie jesz, wapń można dostarczać między innymi z odpowiednio wzbogacanych produktów roślinnych, tofu, niektórych warzyw czy sardynek. Trzeba jednak świadomie zaplanować źródła wapnia.

Czy tofu warto jeść w menopauzie?

Tak. Jest wartościowym źródłem białka roślinnego. Nie należy jednak oczekiwać, że samo tofu usunie objawy menopauzy.

Czy warto jeść więcej ryb?

Ryby są dobrym źródłem białka, a tłuste gatunki dostarczają również kwasów omega-3. Dobrze jest korzystać z różnych gatunków.

Czy potrzebne są specjalne suplementy na menopauzę?

Nie ma uniwersalnego zestawu suplementów dla każdej osoby. Ich stosowanie, szczególnie przy chorobach przewlekłych lub lekach, warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.

Gotowe przepisy na okres menopauzy

Jeśli chcesz przełożyć te zasady bezpośrednio na codzienne posiłki, zobacz „Dietę na menopauzę”. To praktyczny poradnik i 135 gotowych przepisów przygotowanych z myślą o dobrze zbilansowanym jedzeniu w tym okresie życia.

Zobacz „Dietę na menopauzę” »

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli masz osteoporozę, choroby przewlekłe, stosujesz leki albo rozważasz suplementację większymi dawkami witamin lub składników mineralnych, warto omówić to indywidualnie ze specjalistą.

Źródła

• NHS: Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms – zdrowa, zbilansowana dieta, produkty bogate w wapń i aktywność fizyczna w okresie menopauzy.
• NIH Office of Dietary Supplements: Calcium – Health Professional Fact Sheet – znaczenie wapnia oraz zdrowia kości po menopauzie.
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Health Professional Fact Sheet – rola witaminy D w gospodarce wapniowej, mięśniach i kościach.
• Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust: Menopause: A healthy lifestyle guide – praktyczne zalecenia żywieniowe dotyczące menopauzy, wapnia, witaminy D i jakości diety.